Διακοπές και διατροφή. Φάτε και απολαύστε.

Διακοπές ! Οι τελευταίες οδηγίες που πρέπει να πάρετε μαζί σας στη βαλίτσα σας (και στο μυαλό σας) για καλές διατροφικά διακοπές και όχι μόνο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

• Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, ειδικά όταν κάνει ζέστη και είστε δραστήριοι. Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα και επιλέξτε νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή εμφιαλωμένο νερό.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό όπως καρπούζι, αγγούρια, ντομάτες και μούρα για να ενισχύσετε την ενυδάτωση.

Τρώτε πολλά φρέσκα, θρεπτικά τρόφιμα

• Γεμίστε το πιάτο σας με μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
• Φροντίστε το μισό σας πιάτο να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά. Το ¼ να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης (ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας) ή φυτικής προέλευσης (όσπρια, κινόα) και το υπόλοιπο ¼ δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι).Μπορεί να είναι και πατάτα που δεν είναι δημητριακό αλλά την χειριζόμαστε ως πηγή υδατάνθρακα.
• Αποφύγετε τα βαριά, λιπαρά τρόφιμα ή τα πιάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος. που μπορεί να σας αφήσουν ληθαργικούς και χωρίς ενέργεια. Επιλέξτε ελαφρύτερα, θρεπτικά πυκνά γεύματα.
• Δώστε προτεραιότητα σε πλήρη, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες (όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενσωματώστε εποχιακά προϊόντα στα γεύματά σας για φρεσκάδα και γεύση.

Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας

• Η μέρα σας μπορεί να είναι έντονη σε κίνηση και δραστηριότητες. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες για να χορτάσετε περισσότερο.
• Οργανωθείτε για το πρωινό σας. Αν δεν υπάρχει πρωινό εκεί που θα μείνετε μπορείτε να προμηθευτείτε όλα τα απαραίτητα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), ξηρούς καρπούς, σπόρους ή για να τα προσθέσετε στο γιαούρτι ή το γάλα σας. Χρησιμοποιήστε και τα αυγά σαν πηγή πρωτεΐνης.

Σχεδιάστε το διατροφικό σας πρόγραμμα και μείνετε κοντά σε αυτό

• Διακοπές σημαίνει χαλάρωση ακόμα και στη διατροφή αλλά όχι ασυδοσία. Προγραμματίστε το φαγητό σας, με μικρά λογικά περιθώρια απόκλισης.
• Απολαύστε μικρές μερίδες τροφίμων που σας αρέσουν ή θέλετε να δοκιμάσετε.
• Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις στον προορισμό σας και οργανώστε χρονικά την κατανομή του φαγητού σας στη διάρκειά της μέρας.
• Προσέξτε την μερίδα του φαγητού που καταναλώνετε ειδικά όταν τρώτε έξω. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων.
• Αν έχετε παιδιά μαζί σας μοιραστείτε μια μεγάλη μερίδα φαγητού με κάποιο από αυτά.

Κίνηση κίνηση κίνηση

• Ναι στην ανάπαυση και στη χαλάρωση αλλά εκμεταλλευτείτε τι καλές καιρικές συνθήκες και εξερευνήστε το τόπο των διακοπών σας μέσα από σωματικές δραστηριότητες όπως κολύμπι, πεζοπορία ή ποδηλασία.
• Χρησιμοποιήστε τις διακοπές ως ευκαιρία για να κινηθείτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Η πεζοπορία, η χαλαρή άσκηση θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να καταναλώσετε στις διακοπές
• Πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και κράκερς ολικής άλεσης για να για να μην καταφύγετε σε πρόχειρες και πιθανά ανθυγιεινές επιλογές αν πεινάσετε.

Γλυκά και αλκοόλ

Παύουν να είναι πρόβλημα εφόσον καταναλωθούν με μέτρο. Ορίστε εσείς ποια μέρα ή πότε θα επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα κέρασμα ή κάποιο ποτό. Προσοχή όμως. Δεν πρέπει να αντικαταστήσουν κάποιο θρεπτικό γεύμα. Το ζητούμενο δεν είναι να ανταλλάξετε την πηγή των θερμίδων αλλά να μην στερηθείτε θρεπτικά συστατικά.

Απολαύστε τις διακοπές σας. Κρατήστε στο πίσω μέρος του μυαλού σας τις οδηγίες που σας έχω δώσει, όχι σαν ένα αυστηρό πλαίσιο εντολών, αλλά σαν ένα γενικό πλαίσιο διατροφής. Και όλα αυτόματα θα μπουν στη θέση τους και στη διάσταση που πρέπει!

Και κάντε και μια βουτιά για μένα!