Καθαρίζοντας τη κατακράτηση από τη Κ. Δευτέρα

Το τυπικό παραδοσιακό τραπέζι περιλαμβάνει τουρσί, θαλασσινά, χαλβά, ταραμοσαλάτα και λαγάνα. Πιθανότατα ντολμαδάκια και κάποια όσπρια. Τα έχουμε ξαναφάει; Ναι και πολλές φορές μάλιστα. Θρεπτικά, νηστίσιμα και πολιτισμικά συνδεδεμένα με την ημέρα. Ωστόσο, κάποια από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και εκεί βρίσκεται ο βασικός παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή κατακράτηση υγρών.

Να ξεκαθαρίσουμε κάτι. Άλλο η αύξηση βάρους και άλλο η αύξηση λίπους. Και η κατακράτηση υγρών δεν σημαίνει αύξηση λίπους. Συνήθως πρόκειται για προσωρινή μεταβολή του σωματικού βάρους λόγω αυξημένου νατρίου (αλατιού) στη διατροφή. Όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες αλατιού, το σώμα μας αντιδρά “κρατώντας” περισσότερο νερό για να διατηρήσει τη σωστή ισορροπία υγρών. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως πρήξιμο στα δάχτυλα, στην κοιλιά ή στα πόδια, καθώς και ως μικρή αύξηση στη ζυγαριά την επόμενη ημέρα.

Γιατί συμβαίνει αυτό; γιατί απλά όλα μέσα στο σώμα μας λειτουργούν μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο συγκέντρωσης, πυκνότητας. Και όταν βάζουμε παραπάνω αλάτι, δηλαδή νάτριο, το σώμα μας φροντίζει να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα υγρών έτσι ώστε το διάλυμα να παραμένει στην ίδια περίπου πάνω κάτω συγκέντρωση.

Το τουρσί είναι από τα πιο «ένοχα» εδέσματα όσον αφορά την κατακράτηση. Η διαδικασία συντήρησής του βασίζεται στο αλάτι. Μία μικρή ποσότητα δεν αποτελεί πρόβλημα, όμως όταν η κατανάλωση είναι μεγάλη, η πρόσληψη νατρίου αυξάνεται σημαντικά. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε προσωρινό πρήξιμο, ιδιαίτερα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι ή έχουν υπέρταση. Φυσικά κάποιοι θα περιοριστούν στα 3-4 κομμάτια και δεν θα κάνουν μεγαλύτερη κατανάλωση. Μην ξεχνάμε όμως ότι όλα αυτά λειτουργούν αθροιστικά. Και στην περίπτωση του αλατιού υπάρχουν και άλλα τρόφιμα στο τραπέζι που μπορούν να προσφέρουν περισσότερο νάτριο.

Η ταραμοσαλάτα είναι επίσης τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ο ταραμάς (αυγοτάραχο ψαριού) είναι αλμυρός από τη φύση του και συχνά προστίθεται επιπλέον αλάτι κατά την παρασκευή. Επίσης, η ταραμοσαλάτα περιέχει και λιπαρά, συνήθως από λάδι ή ακόμα προσθέτουμε και ψωμί που χρησιμοποιείται για να δώσει υφή. Το λίπος δεν προκαλεί κατακράτηση υγρών από μόνο του, αλλά ο συνδυασμός υψηλού νατρίου και μεγάλης ποσότητας μπορεί να επιβαρύνει.

Τα θαλασσινά, όπως γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι ή μύδια, περιέχουν φυσικά νάτριο, αλλά όχι σε υπερβολικά επίπεδα. Το πρόβλημα προκύπτει κυρίως όταν είναι αλατισμένα, καπνιστά ή διατηρημένα σε άλμη. Φρέσκα και σωστά μαγειρεμένα, δεν αποτελούν σημαντικό παράγοντα κατακράτησης. Αν όμως συνοδεύονται από επιπλέον αλάτι ή αλμυρές σάλτσες, τότε η συνολική πρόσληψη αυξάνεται. Δυστυχώς πολλές φορές οι συνταγές μαγειρέματός τους έχει αρκετό νάτριο.

Η λαγάνα, ως ψωμί, περιέχει κι αυτή αλάτι, αλλά σε φυσιολογικά επίπεδα. Από μόνη της δεν προκαλεί έντονη κατακράτηση, εκτός αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, ο συνδυασμός υδατανθράκων και νατρίου μπορεί να συμβάλει σε προσωρινή αύξηση υγρών, καθώς το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες συγκρατεί νερό.

Ο χαλβάς, από την άλλη πλευρά, δεν είναι τρόφιμο πλούσιο σε αλάτι. Είναι όμως πλούσιος σε λιπαρά και θερμίδες λόγω του ταχινιού. Δεν αποτελεί βασικό παράγοντα κατακράτησης υγρών, αλλά αν καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αίσθημα βάρους λόγω της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Σύμφωνα με τον WHO, η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού). Σε ένα παραδοσιακό τραπέζι Καθαρής Δευτέρας, είναι πολύ εύκολο να ξεπεραστεί αυτό το όριο, ειδικά αν συνδυαστούν τουρσί, ταραμοσαλάτα και αλατισμένα θαλασσινά.

Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι η κατακράτηση που μπορεί να εμφανιστεί μετά από ένα τέτοιο γεύμα είναι προσωρινή. Συνήθως υποχωρεί μέσα σε 24–48 ώρες, εφόσον επιστρέψουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυξήσουμε την κατανάλωση νερού και εντάξουμε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε κάλιο.

Όπως είπα και πιο πάνω η κατακράτηση υγρών σχετίζεται κυρίως με την ισορροπία ανάμεσα σε δύο βασικά ηλεκτρολύτες του σώματος: το νάτριο και το κάλιο. Το νάτριο βρίσκεται κυρίως έξω από τα κύτταρα, ενώ το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα. Η ισορροπία τους ρυθμίζει πού «κατανέμεται» το νερό στο σώμα.

Στα κύτταρά μας λειτουργεί συνεχώς ένας μηχανισμός που λέγεται αντλία νατρίου-καλίου (Na⁺/K⁺-ATPase). Αυτή:

Η σωστή λειτουργία αυτής της αντλίας διατηρεί τη φυσιολογική κατανομή υγρών. Όταν αυξάνεται το νάτριο στο αίμα (π.χ. μετά από αλμυρό γεύμα), το σώμα κρατά περισσότερο νερό για να «αραιώσει» το νάτριο. Αυτό οδηγεί σε προσωρινή κατακράτηση.

Όταν όμως αυξάνεται η πρόσληψη καλίου, διευκολύνεται η αποβολή νατρίου από τα νεφρά. Και όπου φεύγει το νάτριο, ακολουθεί και το νερό.

Αυξημένη πρόσληψη καλίου:

Το νερό «ακολουθεί» το νάτριο μέσω ώσμωσης. Άρα: Περισσότερο κάλιο → περισσότερη αποβολή νατρίου → αποβολή νερού → Μείωση κατακράτησης

Το κάλιο επηρεάζει και το ορμονικό σύστημα που ρυθμίζει την ισορροπία υγρών, συγκεκριμένα το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης. Η αλδοστερόνη είναι η ορμόνη που «κρατά» νάτριο στο σώμα. Όταν αυξάνεται το κάλιο:

Σε διατροφικό επίπεδο, όταν η συνολική πρόσληψη καλίου είναι επαρκής, το σώμα ρυθμίζει καλύτερα την ισορροπία υγρών και μειώνει τις υπερβολικές διακυμάνσεις.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο:

Όταν αυξάνεται η κατανάλωσή τους, παρατηρούμε συχνά:

Δεν είναι «μαγική αποτοξίνωση». Είναι καθαρά φυσιολογικός μηχανισμός ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Οπότε 1-2 μέρες εκτός ζύγισης και με πολλά φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγετε τις άσχημες εικόνες.