Ο Μεταβολισμός απλά

Καθημερινά και σε όλη τη διάρκεια η ζωή σας, ακόμα και τώρα, μέσα στο σώμα σας, εκατομμύρια κύτταρα πραγματοποιούν δισεκατομμύρια χημικές αντιδράσεις που στόχο έχουν να διατηρήσουν σε καλή κατάσταση και λειτουργία τον οργανισμό μας.

Ενώ διαβάζετε αυτό το κείμενο, η καρδιά σας χτυπά, οι πνεύμονες σας αντλούν αέρα από την ατμόσφαιρα, τα μάτια σας διαβάζουν το κείμενο,  ο εγκέφαλος σας ερμηνεύει και κατανοεί την γραφή, κάποια κύτταρα στο σώμα σας πεθαίνουν και κάποια νέα παίρνουν τη θέση τους, κύτταρα στο δέρμα και στα οστά σας κλείνουν τον κύκλο της ζωής τους και αντικαθίστανται από νέα, ορμόνες συντίθενται σε κυτταρικό επίπεδο και ζωτικά σας όργανα  λειτουργούν για να διατηρηθείτε στη ζωή.

Ο μεταβολισμός περιγράφει όλες τις διεργασίες που “τρέχουν” διαρκώς στο σώμα σας για να μετατρέψουν τη τροφής σε ενέργεια και συστατικά, να μεταφερθούν τα υλικά στα κύτταρα, να συντεθούν δομικά συστατικά και σύνθετες ενώσεις απαραίτητες για τη λειτουργία της ζωής και να παραχθεί η αναγκαία για την λειτουργία του σώματός μας ενέργεια.

Μπορεί όλη η διαδικασία να ακούγεται απλή, αλλά σε κάθε βήμα της συμμετέχουν ενώσεις και συστατικά που την εκκινούν, την κατευθύνουν, ρυθμίζουν το ρυθμό της αλλά και την τερματίζουν προς την επιθυμητή κατεύθυνση. Τίποτα δεν είναι τυχαίο και ανεξέλεγκτο, τίποτα δεν παρεκτρέπεται από τη φυσιολογική του πορεία εκτός και αν υπάρχει λάθος “προγραμματισμός” ή “κατασκευαστικό σφάλμα”.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός

Έχουμε συνηθίσει όταν μιλάμε για μεταβολισμό να αναφερόμαστε μόνο στην ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε χωρίς αυτό να είναι λάθος. Όμως αυτό περιγράφει αυτό που λέμε Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) δηλαδή το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειαζόμαστε για να διατηρηθούμε στη ζωή.

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που καθορίζουν το μέγεθος του BMR και κύρια είναι το το μέγεθος και η σύνθεση του σώματος μας, το φύλλο και η ηλικία μας.

• Μεγαλύτερο σε μέγεθος σώμα συνήθως σημαίνει και μεγαλύτερο ποσό μυϊκού ιστού άρα και μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας.
• Οι άντρες έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό και λιγότερο λίπος από τις γυναίκες άρα έχουν και μεγαλύτερες ενεργειακές δαπάνες
• Η ηλικία προκαλεί μείωση του μυϊκού ιστού άρα και μείωση των ενεργειακών δαπανών.

Σε όλα τα παραπάνω θα πρέπει να προσθέσουμε και την επίδραση των γονιδίων τόσο όσο προς τη προδιάθεση για ανάπτυξη μυϊκού ιστού όσο και για το ρυθμό λειτουργία του σώματος μας. Αλλά αυτό ακόμα δεν έχει απόλυτα ξεκαθαριστεί (παρά τα σημαντικά βήματα που έχουν γίνει προς αυτή τη κατεύθυνση).

Πέρα από το παραπάνω ποσό ενέργειας (BMR) το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και για δύο ακόμα σκοπούς

1. για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη τροφή. Η πέψη της τροφής και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών απαιτεί μια ενεργειακή δαπάνη η οποία μπορεί να φτάνει έως και 10% της προσλαμβανόμενης ενέργειας
2. το ποσό της ενέργειας το οποίο χρειαζόμαστε για την κίνηση μας. Από την πιο απλή έως την πιο σύνθετη. Από το να σηκωθούμε από το κρεβάτι μέχρι να παίξουμε μπάλα με τους φίλους μας ή να κάνουμε μια απλή οικιακή εργασία. Και για αυτό, ανάλογα με το τρόπο ζωής μας ή το μέγεθος της συνολικής μας δραστηριότητας ή το είδος της εργασίας μας ή την συχνότητα και την ένταση της άσκησης μας, ανάλογα αυξημένη ή μειωμένη είναι και η καθημερινή συνολική κατανάλωση ενέργειας.

Είναι απόλυτα σαφές ότι το συνολικό ποσό ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά είναι σε άμεση συνάρτηση με το ποσό που καταναλώνουμε στη δραστηριότητά μας. Όσο πιο έντονη και τακτική, τόσο μεγαλύτερη και η ενεργειακή δαπάνη. Και φυσικά, εφόσον η άσκηση είναι η κατάλληλη, θα υπάρξουν και οι προϋποθέσεις για διαφοροποίηση του συντελεστή που πραγματικά μπορεί να αυξήσει το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό. Θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

Πως μπορούμε να υπολογίσουμε το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό.

Υπάρχουν διαθέσιμοι αρκετοί μαθηματικοί τύποι για τον υπολογισμό του BMR

Εξίσωση Harris–Benedict
Η εξίσωση παρουσιάστηκε το 1919 και ήταν η πρώτη απόπειρα εκτίμησης των βασικών ενεργειακών απαιτήσεων του ατόμου με βάση τα προσωπικά χαρακτηριστικά (ηλικία, βάρος, φύλλο)

ΑΝΤΡΑΣ
BMR = 66.5 + ( 13.75 × βάρος σε κιλά) + ( 5.003 × Ύψος σε cm) – ( 6.755 × Ηλικία σε έτη)

ΓΥΝΑΙΚΑ
BMR = 655 + ( 9.563 × βάρος σε κιλά) + ( 1.850 × Ύψος σε cm ) – ( 4.676 × Ηλικία σε έτη)

Mifflin και συνεργάτες
Το 1990 η παραπάνω εξίσωση διορθώθηκε προσαρμοσμένη σε σημερινά δεδομένα

ΑΝΤΡΑΣ
BMR=(10 × βάρος σε κιλά) + ( 6.25 × Ύψος σε cm ) – ( 5 × Ηλικία σε έτη) + 5

ΓΥΝΑΙΚΑ
BMR=(10 × βάρος σε κιλά) + ( 6.25 × Ύψος σε cm ) – ( 5 × Ηλικία σε έτη) – 161

Katch-McArdle
Και οι δύο παραπάνω προσεγγίσεις, χρησιμοποιούν σαν συντελεστές το φύλλο, το βάρος και την ηλικία και όχι την σύνθεση του σώματος σε μυϊκό (ενεργό) ιστό. Η εξίσωση Katch-McArdle λαμβάνει υπόψη της το ποσό της μυϊκής μάζας σε κιλά. Η εξίσωση υπολογίζει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας Resting Daily Energy Expenditure.

BMR=370 + (21,6 × Μυϊκή μάζα σε κιλά)

Η Μυϊκή μάζα μπορεί να βρεθεί από την παρακάτω σχέση
Μυϊκή μάζα = (Βάρος σε κιλά × (100-(Λίπος)))/100

Owen

ΑΝΤΡΑΣ
BMR= 879 + (10,2× βάρος σε κιλά)

ΓΥΝΑΙΚΑ
BMR= 795 + (7,2 × βάρος σε κιλά)

Μερικές χρήσιμες παρατηρήσεις

Οι παραπάνω τύποι δεν παράγουν παρόμοια αποτελέσματα. Όλοι οι τύποι διαμορφώθηκαν με βάση τις μετρήσεις που έγιναν σε διαφορετικά δείγματα πληθυσμού, με διαφορετική ηλικιακή κατανομή, διαφορετική συμμετοχή ατόμων από διαφορετική φυλή, διαφορετική σύσταση σώματος (παχύσαρκοι ή μη).

Μεταγενέστερες αποτιμήσεις έδειξαν ότι για υγιείς χωρίς προβλήματα παχυσαρκίας η εξίσωση του Mifflin  ήταν πιο ακριβής στο 82% των περιπτώσεων με δεύτερη σε ακρίβεια την εξίσωση των Harris–Benedict (40-80% ακρίβεια)

Για παχύσαρκους υγιείς ασθενείς τα ποσοστά λάθους αυξάνονται και η ακρίβεια των εξισώσεων μειώνεται σημαντικά αλλά και πάλι η εξίσωση Mifflin δείχνει να είναι πιο ακριβής.

Συμπέρασμα

Σε κάθε περίπτωση ο όρος του Μεταβολισμού χρησιμοποιείται λάθος και καταχρηστικά σε πλήθος αναφορών. Και ειδικότερα σε περιπτώσεις όπου κάποιοι διατυπώνουν αυθαίρετους ισχυρισμούς για αύξηση του μεταβολισμού ή για αλλαγή του.

Η  διαδικασία του μεταβολισμού είναι μία πολύπλοκη αλληλουχία χημικών διεργασιών μέσα στο σώμα μας τελείως  χαρακτηριστική για το ανθρώπινο είδος.

Αυτό που μπορούμε να εκτιμήσουμε και να μετρήσουμε (με ένα περιθώριο λάθους) είναι το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR), το ποσό της ενέργειας το οποίο χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά για να λειτουργήσει.  Κάθε εκτίμηση συνολικής ενεργειακής ανάγκης θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει και το ποσό της ενέργειας που αφορά τη φυσική δραστηριότητα.

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχουμε κατά νου ότι καθημερινά ισχύει η εξίσωση:

μεταβολή του λίπους = πρόσληψη ενέργειας –  κατανάλωση ενέργειας