Berries: ένα πολύχρωμο δώρο για την υγεία μας

Τα berries, ή αλλιώς τα μούρα, θεωρούνται από τις πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά. Blueberries, φράουλες, raspberries, blackberries, cranberries, açai και goji berries όλα αυτά είναι οι πολύχρωμοι καρποί που έχουν εισβάλει δυναμικά στη  διατροφή μας. Όχι μόνο για τη γεύση τους Αλλά και για τα οφέλη που πραγματικά μας προσφέρουν απλόχερα.

Η αλήθεια είναι ότι πάρα πολλοί ινφλουένσερς τα χαρακτηρίζουν ως υπερτροφές/superfood. Όμως η αλήθεια είναι ότι θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί σε αυτούς τους χαρακτηρισμούς. Μπορεί να έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά δεν είναι ούτε θεραπεία ούτε από μόνα τους μπορούν να αποτελέσουν μια ισχυρή πρόληψη κάποιας ασθένειας. Ναι βάζοντας τα στη διατροφή μας βοηθούμε τον οργανισμό μας αλλά αυτό συμβαίνει και με την αύξηση της κατανάλωσης των φρούτων και των υπόλοιπων λαχανικών.

Γιατί τα berries θεωρούνται τόσο θρεπτικά;

Δύο είναι τα χαρακτηριστικά τους που τα κάνουν πολύτιμα. Το χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και υψηλή θρεπτική πυκνότητά. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο και σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών και ανθοκυανινών. Αυτά τα φυτοχημικά που τους δίνουν το ξεχωριστό τους έντονο κόκκινο, μπλε ή μωβ χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες αποτελούν από τα πιο μελετημένα φυτοχημικά συστατικά στη διατροφή. Υπάρχει πλέον αρκετή επιστημονική βιβλιογραφία που δείχνει ότι συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Δύο μηχανισμοί που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη και μεταβολικές διαταραχές.

Τα blueberries ξεχωρίζουν για τη μεγάλη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι φράουλες για τη βιταμίνη C και τα ελλαγικά οξέα, ενώ τα cranberries είναι γνωστά για τις προανθοκυανιδίνες που φαίνεται να επηρεάζουν την προσκόλληση βακτηρίων στο ουροποιητικό σύστημα.

Η δράση τους στον γλυκαιμικό έλεγχο

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πεδία έρευνας αφορά την επίδραση των berries στο σάκχαρο αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση berries μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μικρότερες μεταγευματικές αυξήσεις γλυκόζης.

Οι πιθανοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν:

• επιβράδυνση απορρόφησης υδατανθράκων,
• βελτίωση λειτουργίας της ινσουλίνης,
• και μείωση φλεγμονωδών διεργασιών που επηρεάζουν τον μεταβολισμό.

Οι φυτικές ίνες των berries παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς βοηθούν στη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης. Ο ίδιος λόγος που μας κάνει να προτείνουμε στους ασθενείς μας να προτιμούν να τρώνε ολόκληρο το πορτοκάλι παρά να πίνουν το χυμό του.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα blueberries και τα raspberries, τα οποία σε ορισμένες κλινικές μελέτες συνδέθηκαν με βελτιωμένους δείκτες ινσουλινοευαισθησίας σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή προδιαβήτη. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι απόλυτα σταθερά Και συνεπή σε όλες τις μελέτες για αυτό ακριβώς το λόγο χρειάζεται περισσότερη έρευνα με μεγαλύτερες τυχαιοποιημένες δοκιμές.

Μπορούν να βοηθήσουν στη χοληστερίνη και στις υπερλιπιδαιμίες;

Τα δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση berries πιθανώς συμβάλλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, κυρίως μέσω μικρής μείωσης της LDL χοληστερόλης και βελτίωσης της αγγειακής λειτουργίας.

Οι ανθοκυανίνες φαίνεται να επηρεάζουν:

• την οξείδωση της LDL
• τη φλεγμονή στα αγγεία
• και τη λειτουργία του ενδοθηλίου.

Μετα-αναλύσεις των τελευταίων ετών υποστηρίζουν ότι τα berries μπορούν να έχουν ήπια καρδιοπροστατευτική δράση, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μεσογειακής διατροφής. Και αυτό δείχνει γιατί η επίδραση θεωρείται συμπληρωματική και όχι αντίστοιχη φαρμακευτικής θεραπείας.

Τα cranberries και τα blueberries έχουν μελετηθεί περισσότερο σε αυτόν τον τομέα, ενώ τα açai berries έχουν συνδεθεί με πιθανή αντιφλεγμονώδη δράση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες.

Τι γνωρίζουμε για τον καρκίνο;

ένα σημαντικό πεδίο έρευνας αφορά τη σχέση των berries με τον καρκίνο. Εφ Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες και άλλα πολυφαινολικά συστατικά μπορούν να επηρεάζουν μηχανισμούς όπως:

• το οξειδωτικό στρες
• η κυτταρική φλεγμονή
• και ο κυτταρικός πολλαπλασιασμός.

Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να υποστηριχθεί ότι τα berries «προλαμβάνουν» ή «θεραπεύουν» τον καρκίνο.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα πιθανά οφέλη προκύπτουν από το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι από μία μόνο τροφή.

Ποια berries αξίζει να βάλουμε περισσότερο στη διατροφή μας;

Blueberries: Θεωρούνται από τις πλουσιότερες πηγές ανθοκυανινών. Συνδέονται κυρίως με καρδιομεταβολικά οφέλη και καλύτερη αγγειακή λειτουργία.
Φράουλες: Πλούσιες σε βιταμίνη C και ελλαγικό οξύ. Πιθανώς υποστηρίζουν τη μείωση φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
Raspberries: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες για άτομα με διαταραχές σακχάρου.
Blackberries: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.
Cranberries: Γνωστά κυρίως για τη σχέση τους με το ουροποιητικό σύστημα. Χρειάζεται όμως προσοχή στα επεξεργασμένα προϊόντα cranberry που συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
Goji berries: Περιέχουν καροτενοειδή και πολυσακχαρίτες με πιθανή αντιοξειδωτική δράση, αλλά τα διαθέσιμα ανθρώπινα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
Açai berries: Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αλλά τα περισσότερα στοιχεία προέρχονται ακόμη από εργαστηριακές και όχι μεγάλες κλινικές μελέτες.

Υπάρχουν αντενδείξεις ή αλληλεπιδράσεις;

Παρότι τα berries θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένα σημεία προσοχής.

Τα goji berries ενδέχεται να αλληλεπιδρούν με αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο αιμορραγίας. Τα cranberries επίσης έχουν συσχετιστεί με πιθανές αλληλεπιδράσεις με αντιπηκτικά σε ορισμένες περιπτώσεις.

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη χρειάζεται να δίνουν προσοχή κυρίως στα αποξηραμένα berries ή στους χυμούς, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλή ποσότητα σακχάρων.

Επιπλέον, αρκετά «berry προϊόντα» της αγοράς περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, μειώνοντας σημαντικά το διατροφικό τους όφελος.

Πώς να τα εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητα

Η πιο πρακτική και ισορροπημένη προσέγγιση είναι η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μέσα στην ημέρα. Μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι φρέσκων berries.

Μπορείτε να τα προσθέσετε:

• σε γιαούρτι ή κεφίρ
• σε βρώμη
• σε smoothies χωρίς ζάχαρη
• σε σαλάτες
• ή ως εναλλακτικό γλυκό σνακ.

Τα κατεψυγμένα berries αποτελούν επίσης πολύ καλή επιλογή, καθώς διατηρούν μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών τους.

Τα berries αποτελούν μία από τις πιο ενδιαφέρουσες ομάδες τροφίμων της σύγχρονης διατροφικής επιστήμης. Οι πολυφαινόλες, οι ανθοκυανίνες και οι φυτικές τους ίνες φαίνεται να σχετίζονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών και μείωση φλεγμονής.

Όμως δεν είναι μια “μαγική τροφή”