Τοστάκι, να το φάμε ή θα μας φάει;

Οι υστερικοί με το τοστάκι (ή τι άλλο θα ακούσουν τα αυτιά μας από τους φανατικούς δήθεν ειδικούς)

Συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συναντώ διάφορους ακραία φανατικούς υποστηρικτές των διατροφών με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες ή ΚΕΤΟ, να διατυπώνουν την άποψη ότι “οι διαιτολόγοι δεν ξέρουν τα βασικά και ότι βάζουν τοστάκια στο πρωινό που ανεβάζουν την ινσουλίνη και το ζάχαρο και τελικά παχαίνουν το κόσμο”

Θα προσπεράσω το γεγονός ότι όλα αυτά είναι ακραία και επιστημονικά ατεκμηρίωτα. Και βασίζονται κύρια στην ιδεοληψία τους ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν ή ότι το ψωμί είναι αυτό που τελικά προκαλεί τη παχυσαρκία. Γιατί απλά δεν βάζουν στη παράμετρο 3 βασικούς συντελεστές. Την ποσότητα που καταναλώνεις, τη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, την ποιότητα της τροφής.

Η συνταγή για το τοστάκι

Πάμε στα βασικά. Στη “συνταγή” του τόστ. Δύο φέτες ψωμί, δύο φέτες τυρί. Αυτό. Τίποτε άλλο.
Περίπου 280–320 θερμίδες, 18–22 g πρωτεΐνης, 30–35 g Υδατάνθρακα, 8-10 g λίπους και από αυτά 3-4 g κορεσμένα.

Ανάλογα με το είδος του τυριού μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τα γραμμάρια λίπους (έως και 50%) αλλά και ανάλογα με το είδος του ψωμιού μπορούμε να αυξήσουμε ανάλογα και το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες. (άσπρο ή ολικής άλεσης) Γενικά το παραπάνω τοστ είναι μέτρια πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και χαμηλό σε ζάχαρη.

Αν βάλουμε ψωμί ολικής άλεσης, προσθέτουμε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν χρησιμοποιήσουμε τυρί χαμηλών λιπαρών τότε έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο χωρίς υπερβολικό κορεσμένο λίπος.

Και ναι υπάρχει μελέτη που δείχνει ότι μπορεί και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης και συμβάλλει στον κορεσμό για αρκετές ώρες, (Jakubowicz, D., et al. (2020). High-energy breakfast vs late dinner timing and metabolic impact. Obesity, 28(4), 974–981.)

Τα προβλήματα ξεκινούν όταν φας ΠΑΡΑΠΑΝΩ από ένα. Και αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο πρόβλημα που έχουν οι φανατικοί των low carb διατροφικών σχημάτων. Η μερίδα. Η ποσότητα.

Από την άλλη, πράγματι υπάρχει ένα θέμα με το είδος του ψωμιού. Τα τυποποιημένα έχουν αρκετά πρόσθετα και είναι υπερεπεξεργασμένα. Και μερικές φορές με παραπάνω νάτριο που αν προστεθεί στο υπάρχον νάτριο του τυριού (600–700 mg ) τότε πλησιάζει γρήγορα στα όρια πρόσληψης Νατρίου.

ΑΛΛΑ, κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει το παραδοσιακό ψωμί του φούρνου ή και ακόμα να φτιάξει ο ίδιος το δικό του ψωμί. (ακόμα καλύτερα!)

Κάνει να φάμε το τοστάκι;

Οι διαβητικοί ναι ΕΦΟΣΟΝ χρησιμοποιήσουν ψωμί ολικής άλεσης (χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης) και συνδυαστεί με πηγή φυτικών ινών ή πρωτεΐνης. Ιδανικά ένα αυγό. Η παρουσία πρωτεΐνης και λίπους καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία Bell, K. J., et al. (2020). The role of protein and fat in glycemic control: A review of clinical trials. Nutrients, 12(10), 3147.

Όσοι έχουν υπερχοληστεριναιμία (αυξημένη χοληστερίνη) μπορούν να βάλουν τυρί χαμηλών λιπαρών και να μην βάλουν βουτύρο. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση κορεσμένων λιπαρών κατά 5% των θερμίδων μειώνει την LDL κατά ~10% (Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids. Nutr Rev, 74(1), 46–58._

Οι υπερτασικοί καλό είναι να επιλέγουν τυριά με λιγότερο από 400 mg Na/100g και να αποφεύγουν την προσθήκη αλατιού ή αλλαντικών.

Όσοι έχουν ευερέθιστο έντερο ή IBS ή δυσανεξία στη Λακτόζη θα πρέπει να προτιμούν φυτικά τυριά εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή τυριά τύπου lactose-free. Η χρήση ψωμιού χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη μόνο σε κοιλιοκάκη ή σοβαρή ευαισθησία.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Όσο για το αστήρικτα επιστημονικά επιχείρημα της αύξησης της ινσουλίνης και του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ας ξεκινήσουμε με λίγα λόγια για το γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τη γλυκόζη. Ορίζεται σε κλίμακα 0–100, όπου:

• 55 και κάτω = χαμηλός ΓΔ
• 56–69 = μέτριος ΓΔ
• 70 και άνω = υψηλός ΓΔ

Η τελική τιμή του ΓΔ εξαρτάται από το είδος του ψωμιού (όπως είπαμε παραπάνω), την παρουσία πρωτεϊνών και λιπαρών αλλά και τον βαθμό επεξεργασίας και πόσο το ψήνουμε.

Το λευκό ψωμί έχει υψηλό ΓΔ (~70–85) ενώ το ολικής άλεσης ή πολύσπορο έχει μέτριο προς χαμηλό ΓΔ (~50–60), λόγω περισσότερων ινών και βραδύτερης πέψης.

Το τυρί χαμηλών λιπαρών περιέχει πρωτεΐνη και λίπος, που καθυστερεί την κένωση του στομάχου, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και μειώνει την τελική γλυκαιμική απόκριση. Η προσθήκη 15–20g πρωτεΐνης σε γεύμα με υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη μεταγευματική γλυκόζη έως και 20–30%.

Τέλος το ψήσιμο μειώνει ελαφρώς τον ΓΔ, γιατί η θερμότητα αφυδατώνει το ψωμί και μεταβάλλει τη διαθεσιμότητα του αμύλου. Αλλά η μεταβολή είναι πρακτικά ελάχιστη

Συμπερασματικά.

1. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν φάτε ένα τοστάκι με ψωμί ολικής άλεσης (ιδανικά δικής σας παρασκευής) και τυρί χαμηλό σε λιπαρά χωρίς να βάλετε άλλη μορφή λιπαρής ύλης
2. Να φάτε ΜΟΝΟ ένα τοστάκι και όχι ένα πακέτο
3. Κλείστε τα αυτιά σας σε υστερικές φωνές φανατικών που συχνά κάνουν τη τρίχα τριχιά και δεν βασίζουν την απάντησή τους σε επιστημονικά δεδομένα παρά μόνο σε τσιτάτα και δικά τους αυθαίρετα συμπεράσματα.

(Γιατί πολλά ακούμε να λένε αλλά σχεδόν πάντα χωρίς τεκμηρίωση)