Γιατί να βάλω όσπρια στη σαλάτα μου

Από Μανώλης Μανωλαράκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

- 3 Νοεμβρίου, 2024

Τα όσπρια είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Ειδικότερα στη Μεσογειακή Διατροφή, αποτελούν ένα από τους θεμέλιους λίθους της. Παραδοσιακά τα καταναλώνουμε σαν σούπα και κύρια το Χειμώνα. Όμως προοδευτικά, αναγνωρίζοντας την υψηλή τους διατροφική αξία, κέρδισαν ένα σημαντικό μέρος της μαγειρικής και ένα μεγάλο κομμάτι της σύγχρονης διατροφής. Αλλά και μια θέση στη σαλάτα μας.

Η ανάμειξη οσπρίων με ωμά λαχανικά μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα στον κορεσμό και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Δύο σημαντικοί παράγοντες για τη συνολική υγεία, αλλά και τη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επίδραση στον κορεσμό

Φυτικές ίνες

Τόσο τα όσπρια (όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια) όσο και τα ωμά λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού επιβραδύνοντας την πέψη και προάγοντας τη γαστρική διάταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία είναι ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να μειώσουν τα επίπεδα πείνας μετά το γεύμα. Αυτό βοηθάει τα άτομα να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, σε μελέτη οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονταν 31% περισσότερο χορτάτοι μετά την κατανάλωση γευμάτων που περιείχαν όσπρια σε σύγκριση με γεύματα χωρίς αυτά, αλλά με το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. Το αποτέλεσμα αυτό αποδίδεται τόσο στην υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και ενισχύουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως η γκρελίνη και το πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1).

Πρωτεϊνικό περιεχόμενο

Ξέρουμε επίσης ότι Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία συνδέεται επίσης με αυξημένο κορεσμό. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού πιο αποτελεσματικά από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη από μόνα τους. Ο συνδυασμός οσπρίων με ωμά λαχανικά δημιουργεί ένα ισορροπημένο γεύμα που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Ο συνδυασμός οσπρίων και ωμών λαχανικών έχει ως αποτέλεσμα ένα γεύμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα αλλά υψηλό όγκο, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγαλύτερη μερίδα χωρίς να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες. Αυτή η πτυχή είναι ζωτικής σημασίας για όσους επιθυμούν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ εξακολουθούν να αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα.

Γαστρική διάταση και ορμονική απόκριση

Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στα όσπρια μπορεί να οδηγήσει σε γαστρική διάταση (το τέντωμα του στομάχου). Αυτή διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK). Η ορμόνη αυτή παίζει καθοριστικό ρόλο στη σηματοδότηση της πληρότητας και στην επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης, ενισχύοντας περαιτέρω το αίσθημα κορεσμού.

Επιδράσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι προκαλούν πιο αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλού δείκτη γλυκόζης. Όταν συνδυάζονται με ωμά λαχανικά, τα οποία τείνουν επίσης να έχουν χαμηλές τιμές ΓΔ, ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που ενσωματώνουν τρόφιμα χαμηλού GI μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Βελτιωμένα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης

Μια μετα-ανάλυση υπογράμμισε ότι η κατανάλωση οσπρίων μειώνει σημαντικά τις μεταγευματικές (μετά το φαγητό) συγκεντρώσεις γλυκόζης τόσο σε νορμογλυκαιμικά άτομα όσο και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (T2D). Η παρουσία φυτικών ινών τόσο στα όσπρια όσο και στα λαχανικά επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Έτσι μετριάζονται οι μεταγευματικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ενισχυμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και από τις δύο ομάδες τροφίμων μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην ενίσχυση της ανταπόκρισης στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος νηστείας με την πάροδο του χρόνου .

Συνεργιστικές επιδράσεις

Ο συνδυασμός οσπρίων με ωμά λαχανικά δεν παρέχει μόνο φυτικές ίνες αλλά και μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών που μπορούν να υποστηρίξουν περαιτέρω τη μεταβολική υγεία και να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε πολλά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Που καταλήγουμε;

Η ανάμειξη οσπρίων με ωμά λαχανικά προσφέρει σημαντικά οφέλη για τον κορεσμό και τον γλυκαιμικό έλεγχο

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη από τα όσπρια συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού. Η κατανάλωσή τους βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση της όρεξης.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και των δύο ομάδων τροφίμων συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μειώνει τις μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης και βελτιώνει τη συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η καθημερινή προσθήκη μια ποσότητας οσπρίων στη σαλάτα μας μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική. Για τα άτομα που επιθυμούν να διαχειριστούν το βάρος τους ή να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό τους έλεγχο, ιδιαίτερα εκείνα που διατρέχουν κίνδυνο ή πάσχουν από διαβήτη.