Οι φακές και ο διαβήτης

Οι φακές είναι μια υγιεινή επιλογή για κάποιον που πάσχει από διαβήτη ή βρίσκεται σε προδιαβητικό στάδιο. Και αυτό γιατί αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.

Οι φυτικές ίνες και ο διαβήτης

Οι φυτικές ίνες στις φακές (όπως και σε κάθε τρόφιμο) μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων. ‘Έτσι έχουμε μια πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care τόνισε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων όπως οι φακές, βελτίωσαν σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε όσπρια είχαν καλύτερη γλυκαιμική ανταπόκριση και χαμηλότερα επίπεδα HbA1c (δείκτης μακροπρόθεσμου ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα) .

Επιπλέον, οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα του καθενός αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα, οπότε είναι καλύτερο να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση φακής και να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση φακής στη διατροφή βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα έδειξε ότι οι φακές οδήγησαν σε χαμηλότερα μεταγευματικά (μετά το γεύμα) επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλότερου δείκτη GI όπως το λευκό ψωμί .

Φακές και σωματικό βάρος

Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι οι φακές είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και λίπος σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κόκκινο κρέας, και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Ωστόσο, όπως κάθε τρόφιμο, το μέγεθος της μερίδας και η μέθοδος παρασκευής των φακών μπορεί να επηρεάσει την επίδρασή τους στο βάρος.

Μια μελέτη στο Clinical Nutrition έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φακών, συνέβαλε στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση του μεταβολικού ελέγχου σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που βοήθησε στην αποτελεσματική διαχείριση του διαβήτη τους.

Τα φυτοχημικά

Οι φακές περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, οι οποίες συχνά είναι αυξημένες στον διαβήτη.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry, το πολυφαινολικό περιεχόμενο των φακών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τη φλεγμονή. Η μελέτη τόνισε το ρόλο αυτών των ενώσεων στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με το διαβήτη .

Μερικές ακόμα μελέτες

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φακών, σχετίζονται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και μεταβολισμό των λιπιδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η ανασκόπηση συγκέντρωσε δεδομένα από πολλαπλές μελέτες για να παράσχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τη συμπερίληψη των φακών στη διαχείριση του διαβήτη .

Σε άρθρο ανασκόπησης στο Nutrients συζητήθηκε ο ρόλος των οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φακών, στη διατροφή για τη διαχείριση του διαβήτη. Η ανασκόπηση ανέφερε διάφορες μελέτες που δείχνουν ότι τα όσπρια συμβάλλουν στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Αλλά και στη μείωση των επιπέδων HbA1c και συμβάλλουν στην καλύτερη συνολική μεταβολική υγεία σε άτομα με διαβήτη.

Λίγη προσοχή σε αυτό

Εάν καταναλώνετε τις φακές με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βέβαια το ζητούμενο πέρα από το μέγεθος της μερίδας φαγητού είναι και όλα τα υπόλοιπα συστατικά του γεύματος.

Για παράδειγμα πολλές φορές (και ειδικότερα σε περίοδο νηστείας) οι ελιές συνοδεύουν το γεύμα. Που όσο και να τις εκτιμούμε για την θρεπτική τους αξία δεν παύουν να περιέχουν λιπαρά. Έτσι επιβαρύνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Ένα άλλο επίσης στοιχείο που αρκετές φορές επιβαρύνει το γεύμα είναι το τυρί. Αν και το ασβέστιο της φέτα μειώνει τα όποια εναπομείναντα οξαλικά έχει αρκετά λιπαρά. Αν και εφόσον ξεφύγουμε στη ποσότητα.

Πηγές

• Jenkins, D. J. A., et al. (1984). Glycemic response to lentils: a low glycemic index food. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(3), 514-520. Link to study.
• Sievenpiper, J. L., et al. (2009). Effect of pulse ingestion on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 32(11), 1933-1941.
• Abete, I., et al. (2009). Obesity and metabolic syndrome after successful weight loss interventions: the role of dietary components. Clinical Nutrition, 28(6), 646-655.
• Dueñas, M., et al. (2016). Bioactive phenolic compounds of lentils and their health benefits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(45), 9634-9647.
• Jovanovski, E., et al. (2012). The effect of consuming lentils as a source of prebiotic fibre on cholesterol levels and markers of gut health in overweight and obese individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetes Research and Clinical Practice, 97(1), 147-155.
• Afshin, A., et al. (2016). CVD Prevention Through a Healthy Diet: A Review of Current Evidence. Clinical Nutrition, 35(4), 685-704.
• Viguiliouk, E., et al. (2017). The effect of dietary pulses on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 9(7), 689.