Πως ψήνουμε το κρέας;

Το μαγείρεμα του κρέατος είναι μια πολύ παλιά υπόθεση. Περίπου 250.000 χρόνια πίσω. Είναι ίσως η αλλαγή αυτή που επέτρεψε στο ανθρώπινο είδος να επιβιώσει και να εξελιχθεί. Η συντήρηση της τροφής και ειδικότερα του κρέατος, μέσα από την διαδικασία του μαγειρέματος / ψησίματος εξασφάλισε ότι το φαγητό θα υπάρχει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και σίγουρα ήταν ένα από τα στοιχεία που επέτρεψαν και την παραπέρα εξέλιξή μας.

Παρόλο που το μαγείρεμα του κρέατος διευκολύνει την πέψη και σκοτώνει επιβλαβή μικρόβια, μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να δημιουργήσει επιβλαβείς χημικές ουσίες που δυνητικά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων.

Το κρέας μπορούμε να το ψήσουμε σε επιφάνεια (μαντέμι), στα κάρβουνα, στο φούρνο ή και να το βράσουμε. Ο κάθε τρόπος μαγειρέματος έχει και διαφορετική επίδραση στο κρέας.

Αχ αυτά τα κάρβουνα

Το ψήσιμο σε σχάρα, (κάρβουνα) είναι πιθανότατα το πιο δημοφιλές. Αλλά με μια σημαντική αρνητική παράμετρο. Σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες οι οποίοι είναι γνωστό ότι είναι μεταλλαξιογόνοι – δηλαδή προκαλούν μεταλλάξεις στο DNA, που η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με διάφορες μορφές καρκίνου, ανάμεσά τους τους στήθους και του παγκρέατος αλλά και των πνευμόνων.

Οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες δημιουργούνται από την επαφή των τροφίμων με τον καπνό που παράγεται όταν το
λίπος και οι χυμοί από το κρέας πέφτουν πάνω στα κάρβουνα. Οι παραγόμενες ενώσεις που βρίσκονται στον καπνό, διαποτίζουν το κρέας που ψήνεται. Περιορίζοντας το λίπος που έρχεται σε επαφή με το θερμαντικό μέσο, μειώνεται δραστικά η παραγωγή τους, σχεδόν κατά 80-90%.

Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα της μεθόδου αυτή είναι και ο σχηματισμός μιας ακόμα κατηγορίας ενώσεων των AGE (τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης). Και αυτές έχουν συσχετιστεί με μια σειρά παθολογικών καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, παθήσεις των νεφρών και του δέρματος.

Γενικά η σύσταση είναι η μικρότερη δυνατή / επιτρεπτή θερμική επεξεργασία χωρίς να «καίγεται» το κρέας.

Η κατσαρόλα

Μια ακόμα προσφιλής μέθοδος μαγειρικής είναι και το μαγείρεμα στη κατσαρόλα ή το βράσιμο. Και στις δύο περιπτώσεις μπορεί η μέθοδος να είναι πιο ήπια θερμικά για το κρέας αλλά προκαλεί σημαντική απώλεια (έως και 60%) στις περιεχόμενες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βέβαια η κατανάλωση του ζωμού (σούπα) ή της σάλτσας (μαγείρεμα σε κατσαρόλα) μπορεί να μειώσει τις απώλειες.

Τηγάνισμα

Είναι η διαδικασία θερμικής επεξεργασίας με τη χρήση λιπαρής ουσίας. Μια τεχνική με αρκετά αρνητικά αποτελέσματα μιας και αναπτύσσονται ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες. Το αποτέλεσμα είναι και να μειώνονται τα θρεπτικά συστατικά αλλά και να υπάρχει οξείδωση της χοληστερόλης του κρέατος. Η οξείδωσή της είναι αναγνωρισμένος προδιαθεσιακός παράγοντας για την εμφάνιση της καρδιοπάθειας.

Η διαδικασία του τηγανίσματος επίσης έχει όλα τα προηγούμενα αναφερθέντα αρνητικά σημεία. Που προκύπτουν από την επίδραση της υψηλής θερμικής επεξεργασίας. Ο σχηματισμός ετεροκυκλικών αμινών και η κατανάλωσή τους, έχει συσχετιστεί με την πρόκληση καρκίνου. Μπορούμε όμως να αποφύγουμε τον σχηματισμό τους. Πως; Απλά μαρινάροντας το κρέας πριν το τηγάνισμα. Χρησιμοποιώντας βότανα, μυρωδικά και φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι εφικτή η μείωση έως και 90 % των ανεπιθύμητων παράγωγων του ψησίματος.

Σαφέστατα το ελαιόλαδο είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για τηγάνισμα αλλά η θερμική επεξεργασία του για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλές θερμοκρασίες, οδηγεί σε αλλοίωσή του, οπότε πρέπει να το αλλάζουμε συχνά. Σε γενικές γραμμές το τηγάνισμα δεν είναι η καλύτερη μέθοδος επεξεργασίας και μαγειρέματος. Μελέτη έχει δείξει ότι μπορεί να αυξηθεί το ποσοστό του λίπους έως και 38%!

Στη χύτρα ταχύτητας

Η αρχή του μαγειρέματος είναι απλή. Μαγείρεμα σε υψηλή πίεση που καταλήγει σε ανάπτυξη μεγαλύτερης θερμοκρασίας αλλά συντόμευση του χρόνου μαγειρέματος. Άρα και μικρότερη θερμική επεξεργασία του κρέατος με συνέπεια τις μικρότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Δηλαδή την παραγωγή μη επιθυμητών ουσιών. Πιθανό πρόβλημα; Η αλλαγή της υφής του κρέατος αλλά αυτό είναι θέμα προσωπικών προτιμήσεων.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος από όλους;

Σαφέστατα αυτός που συνδυάζει την κατανάλωση του κρέατος με λαχανικά. Ωμά ή με μαγειρεμένα. Στις πιο πολλές μελέτες γίνεται εκτεταμένη αναφορά στη κατανάλωση του κρέατος. Δυστυχώς δεν τονίζεται παράλληλα η μειωμένη κατανάλωση λαχανικών. Κάτι που ταυτόχρονα προκαλεί και την μειωμένη πρόσληψη κρίσιμων θρεπτικών συστατικών που έχουν μια ισχυρή προφυλακτική δράση από τα επιβλαβή παράγωγα της επεξεργασίας του κρέατος.

Από την άλλη καλό θα ήταν να υπάρχει μια ποικιλία και στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, βάζοντας ένα όριο και στη συχνότητα και στην ποσότητα του κρέατος που καταναλώνουμε.

Θυμίζω και πάλι ότι στο πλαίσιο της Μεσογειακής Διατροφής η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ήταν σπάνια (1 φορά στις 10-15 μέρες) και κύρια υπήρχε κατανάλωση αυγών και ψαριού.