3 βήματα για να βάλετε τη ζάχαρη στη θέση της

Ζάχαρη. Ο μεγάλος κατηγορούμενος της επιδημίας παχυσαρκίας, που σαρώνει το πλανήτη και που προκαλεί σειρά παθολογικών καταστάσεων, πολλές φορές δε ακόμα και το θάνατο.

Να ξεκαθαρίσω κάτι βασικό. Δεν παχαίνει η ζάχαρη. Όσο και να την κατηγορήσει κανείς, εκεί που θα καταλήξει είναι τελικά να αναφερθεί στην κακή και υπερβολική της χρήση. Είτε ατομικά, σαν διατροφική επιλογή, είτε σε επίπεδο βιομηχανίας τροφίμων για την χρήση της κύρια σαν βελτιωτικό γεύσης. Πρακτικά η ζάχαρη βρίσκεται σε ένα ευρύ και διαφορετικό φάσμα τροφών πέρα από τα γλυκά και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

Η αλήθεια είναι πικρή. Δεν μας παχαίνει το ένα σοκολατάκι ούτε αυξάνει το λίπος μας επειδή φάγαμε ένα μελομακάρονο, ούτε καν δύο. Μάλιστα η όποια μεταβολή προκύψει στο βάρος μας ή στο λίπος μας δεν είναι υπόθεση μιας μέρας ούτε ενός υπερβολικού γεύματος. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να συμβούν ταυτόχρονα για αυξηθεί το σωματικό μας λίπος. Κύρια συγκεντρώνονται στο ότι η αυξημένη πρόσληψη ενέργειας δεν συνυπάρχει με αντίστοιχη κατανάλωση. Και αυτό όχι μόνο για μία μέρα αλλά για σειρά ημερών. Άρα πρέπει να καταναλώνουμε συστηματικά αρκετή ποσότητα ζάχαρης σε συνδυασμό με μειωμένη κίνηση.

Σαν αυτό που συμβαίνει με τα παιδιά. Ο παρατεταμένος χρόνος μπροστά από οθόνη (τηλεόραση, υπολογιστή, tablet ή κινητού) είναι καθιστικός χρόνος ή μειωμένης δραστηριότητας. Και μελέτες έχουν δείξει ότι σχετίζεται και με την κατανάλωση τροφών με κενές θερμίδες, χωρίς δηλαδή θρεπτικό περιεχόμενο αλλά κύρια ενέργεια. Που συνήθως είναι λιπαρά τρόφιμα ή γλυκίσματα με ζάχαρη.

Πως μπορούμε να μειώσουμε τη ζάχαρη;

Αρχικά πρέπει να την εντοπίσουμε.

Ξεκινάμε με τη σύσταση των τυποποιημένων προϊόντων που αγοράζουμε. Που μπορεί να περιέχει δύσκολες λέξεις που παραπέμπουν τις πιο πολλές φορές σε παράγωγα της ζάχαρης. Αν δυσκολευόμαστε με αυτό τότε απλά μπορούμε να ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα, ειδικότερα εκεί που αναφέρεται στους υδατάνθρακες και μάλιστα στα σάκχαρα. Εκεί θα δούμε πόσο ποσότητα υπάρχει ανά 100 γραμμάρια προϊόντος αλλά ακόμα και ανά μερίδα.

Συνεχίζουμε με την προσεκτική ανάγνωση των αγαπημένων μας συνταγών. Αυτά τα σπιτικά μπισκότα και τα γεμάτα αγάπη κέικ που φτιάχνουμε για τους δικούς μας, πολλές φορές έχουν περισσότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα εμπορικά σκευάσματα.

Συνεχίζουμε με την καταγραφή

Ναι καταναλώνουμε πολλές φορές ζάχαρη, φανερή ή κρυμμένη σε τρόφιμα. Πόση όμως και που είναι αυτή; Προσωπικά δεν βρίσκω ότι έχει νόημα να απαγορεύεις σε κάποιον να απολαύσει περιστασιακά 2-3 κουταλιές από ένα αγαπημένο του γλύκισμα και ταυτόχρονα να τον αφήνεις να πίνει γλυκό τον καφέ του με 3-4 κουταλιές ζάχαρη. Ούτε βρίσκω λογικό να του περιορίζεις τα φρούτα που καταναλώνει καθημερινά ενώ “ξεδιψάει” πίνοντας κάποιο χυμό του εμπορίου (ούτε και με σπιτικό είναι σωστό αλλά αυτό είναι μια μεγάλη συζήτηση). Ούτε βρίσκω λογικό να διαμορφώσει κάποιος ένα διατροφικό light σε ζάχαρη σύμπαν χωρίς να λαμβάνει υπόψη ότι όλο αυτό έχει κόστος! Τα light κοστίζουν. Και πολλές φορές ακριβά. Αλλά και η εφαρμογή ενός πλήρους αποκλεισμού της ζάχαρης είναι πρακτικά μη εφαρμόσιμη.

Η καταγραφή του είδους και της ποσότητας των τροφών που καταναλώνουμε και το πόση ζάχαρη περιέχουν, θα δώσει γρήγορα μια καλή εικόνα από που παίρνουμε όλη αυτή τη ζάχαρη και θα μας επιτρέψει να κάνουμε εστιασμένες και ουσιαστικές παρεμβάσεις. Επιτρέποντας μικρές απολαύσεις χωρίς όμως υπερβολή.

Αλλάζοντας το πλαίσιο

Όσο εύκολο είναι να πει κανείς ότι κόβω εντελώς τη ζάχαρη, άλλο τόσο δύσκολο είναι να το κάνει στη πράξη. Καθημερινές συνήθειες δεν μπορούν να ανατραπούν μέσα σε ένα βράδυ αλλά και διατροφικές συνήθειες και πρακτικές δεν μπορούν να ανατραπούν σε μία εβδομάδα. Ο εντοπισμός της ζάχαρης στα τρόφιμα που καταναλώνουμε αλλά και η καταγραφή της συχνότητας και της ποσότητας κατανάλωσης μας δίνει μια αρχική εικόνα που παίρνουμε την πιο πολύ ζάχαρη καθημερινά. Και σταδιακά με πλάνο προχωράμε σε αλλαγές.

Για παράδειγμα. Αν ο καφές μας θυμίζει σιρόπι από γαλακτομπούρεκο δεν μπορούμε να ξυπνήσουμε την άλλη μέρα και να τον κάνουμε σκέτο. Σταδιακά μειώνουμε ανά 3-4 μέρες τη ποσότητα της ζάχαρης και συνεχίζουμε μέχρι να την ελαχιστοποιήσουμε ή να φτάσουμε στο σημείο όπου ένα γλυκαντικό θα μπορεί να την αντικαταστήσει.

Αν έχουμε μάθει να τρώμε κάθε μέρα μαζί με το καφέ μας 3-4 μπισκοτάκια ή βουτήματα σταδιακά προχωράμε σε μείωση μέχρι είτε να τα σταματήσουμε είτε να τα αντικαταστήσουμε με κάτι άλλο.

Αν έχουμε συνηθίσει να πίνουμε χυμούς αντί για νερό, απλά αρχίζουμε να πίνουμε νερό οργανωμένα, λίγο νερό πριν το κάθε γεύμα ή με βάση κάποιο χρονοδιάγραμμα.

Οι βολικές τροφές

Σίγουρα το πρόβλημα της κατανάλωσης της ζάχαρης έχει να κάνει με τη σύνδεσή της με βολικές τροφές που με αυτές χειριζόμαστε τα συναισθήματά μας ή καταστάσεις. Αν λοιπόν, μέσα από τη καταγραφή μπορέσουμε να εντοπίσουμε τα μοτίβα που μας οδηγούν στη κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών που περιέχουν ζάχαρη τότε θα μπορέσουμε να αλλάξουμε το πλαίσιο αντίδρασης. Αν για παράδειγμα έχουμε ένα άγχος ή απλά βαριόμαστε και οδηγούμαστε στο φαγητό, τότε απλά μπορούμε να διοχετεύσουμε το άγχος μας ή να ξεπεράσουμε την βαρεμάρα μας μέσα από μια δραστηριότητα.

Σας φαίνονται όλα αυτά σύνθετα; Όχι. Όλα είναι μια απλή σειρά βημάτων που στο τέλος καταλήγουν στο επιδιωκόμενο. Την αλλαγή της συμπεριφοράς και της χρήσης της τροφής και όχι στη δαιμονοποίηση της.