Μπρόκολο: Να το φας, δεν θα σε φάει

Γοιτρογόνα. Οξαλικά. Αντιθρεπτικά. Βλάβη στον θυρεοειδή και τα νεφρά. Κάθε ισχυρισμός στηρίζεται σε πραγματικό επιστημονικό μηχανισμό. Αυτό που λείπει είναι το πλαίσιο.

Συχνά διαβάζετε ότι το μπρόκολο είναι επικίνδυνο. Κυρίως σε κοινότητες που προωθούν αποκλειστικά ζωικές διατροφές, οι ισχυρισμοί αυτοί παρουσιάζονται ως δεδομένα. Αν εξετάσετε όμως κάθε έναν ξεχωριστά, θα διαπιστώσετε ότι αφορούν πολύ συγκεκριμένες συνθήκες, πολύ συγκεκριμένους πληθυσμούς και όχι τον γενικό καταναλωτή.

Γοιτρογόνα και θυρεοειδής

Τα γλυκοσινολικά του μπρόκολου μετατρέπονται σε γοιτρίνη υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Η γοιτρίνη αναστέλλει τη δράση της θυρεοειδικής υπεροξειδάσης και παρεμβαίνει στη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών. Ο μηχανισμός είναι πραγματικός. Το ερώτημα είναι πότε αποκτά κλινική σημασία.

Οι Felker και συνεργάτες μέτρησαν τα επίπεδα γοιτρίνης στο ανθρώπινο πλάσμα μετά από κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών (Nutrition Reviews, 2016). Κλινική επίπτωση εμφανίστηκε μόνο υπό δύο ταυτόχρονες συνθήκες: υψηλή κατανάλωση γοιτρογόνων και ανεπάρκεια ιωδίου. Σε πληθυσμούς με επαρκή πρόσληψη ιωδίου, η τυπική κατανάλωση μπρόκολου δεν επηρέασε τη θυρεοειδική λειτουργία. [Felker et al., Nutr Rev, 2016]

Ο κίνδυνος αφορά ωμό μπρόκολο σε υψηλές ποσότητες, σε άτομα με υποκείμενη παθολογία θυρεοειδούς και χαμηλή πρόσληψη ιωδίου. Αυτός ο συνδυασμός αφορά εξαιρετικά στενή ομάδα του πληθυσμού.

Σημαντικό: Το βράσιμο αδρανοποιεί τη μυροσινάση, το ένζυμο που μετατρέπει τα γλυκοσινολικά σε γοιτρίνη. Βρασμένο μπρόκολο έχει αμελητέα γοιτρογόνο δράση.

Γλυκοσινολικά: η ουσία πίσω από τον ισχυρισμό

Τα γλυκοσινολικά παρουσιάζονται ως αντιθρεπτικές ουσίες. Στην πραγματικότητα αποτελούν τις πρόδρομες ενώσεις ισοθειοκυανικών, με κυριότερο εκπρόσωπο το σουλφοραφάνιο.

Οι Fahey και συνεργάτες δημοσίευσαν το 1997 στα Proceedings of the National Academy of Sciences ότι τα βλαστάρια μπρόκολου περιέχουν εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις επαγωγέων ενζύμων φάσης ΙΙ. Τα ένζυμα αυτά ενισχύουν την αποτοξικωτική ικανότητα των κυττάρων και προστατεύουν από οξειδωτική βλάβη. [Fahey JW et al., PNAS, 1997]

Μεταγενέστερες έρευνες συνέδεσαν την τακτική κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ο μηχανισμός περνά μέσα από την ενεργοποίηση του μονοπατιού Nrf2. [Higdon JV et al., Pharmacol Res, 2007]

Το σουλφοραφάνιο βρίσκεται στο επίκεντρο ενεργών κλινικών δοκιμών για νευροπροστασία, χημειοπροφύλαξη και διαχείριση αυτιστικού φάσματος. Χαρακτηρισμός ως αντιθρεπτικού δεν συμβαδίζει με αυτό το ερευνητικό σώμα.

Οξαλικά και νεφρολιθίαση

Το μπρόκολο περιέχει 19 mg οξαλικών ανά 100 γρ. νωπού βάρους. Το σπανάκι: 970 mg. Τα παντζάρια: 675 mg. Ο χαλβάς με φιστίκι : 184 mg. Κανένα από αυτά δεν αντιμετωπίζεται ως απειλή για τα νεφρά στη διατροφική επιστήμη.

Η Holmes και Assimos ανέλυσαν την επίδραση των διαιτητικών οξαλικών στον σχηματισμό νεφρολίθων (Urological Research, 2004). Για άτομα χωρίς οικογενειακό ιστορικό νεφρολιθίασης ή πρωτοπαθή υπεροξαλουρία, τρόφιμα χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε οξαλικά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο. [Holmes RP, Assimos DG, Urol Res, 2004]

Η ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου μειώνει ακόμα περισσότερο τη βιοδιαθεσιμότητα. Το ασβέστιο δεσμεύει τα οξαλικά στο έντερο και τα αποβάλλει αδρανοποιημένα μέσω των κοπράνων. Το βράσιμο μειώνει επίσης το οξαλικό φορτίο του λαχανικού.

FODMAP, φούσκωμα και Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Αυτή η κατηγορία έχει πραγματική κλινική βάση, αλλά αφορά συγκεκριμένη ομάδα ασθενών. Το μπρόκολο περιέχει φρουκτάνια, ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες που ανήκουν στην κατηγορία FODMAP. Σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, τα φρουκτάνια ζυμώνονται γρήγορα στο παχύ έντερο και προκαλούν αέρια, φούσκωμα και διαταραχές κινητικότητας.

Οι Halmos και συνεργάτες διεξήγαγαν τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε ασθενείς με ΣΕΕ. Η δίαιτα χαμηλής FODMAP περιεκτικότητας οδήγησε σε σημαντική μείωση συμπτωμάτων (Gastroenterology, 2014). [Halmos EP et al., Gastroenterology, 2014]

Δύο σημεία αλλάζουν την εικόνα. Πρώτον, αυτό αφορά μόνο άτομα με διαγνωσμένο ΣΕΕ ή επιβεβαιωμένη δυσανεξία. Δεύτερον, το Πανεπιστήμιο Monash κατατάσσει μερίδες μπρόκολου έως 75 γρ. στην κατηγορία χαμηλής FODMAP περιεκτικότητας, ακόμα και για άτομα με ΣΕΕ.

Τι σημαίνει όλο αυτό για εσάς

Κάθε ισχυρισμός έχει επιστημονική αφετηρία. Το πρόβλημα δεν είναι οι μηχανισμοί. Είναι η γενίκευση. Κανένας από τους τέσσερις δεν αφορά τον μέσο καταναλωτή υπό φυσιολογικές συνθήκες.

Αν έχετε διαγνωσμένο ΣΕΕ, προσέχετε τη μερίδα. Αν κάποιο νόσημα θυρεοειδούς σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ιωδίου, μιλήστε με ειδικό. Για όλους τους υπόλοιπους, τα δεδομένα δεν δικαιολογούν ανησυχία.

Βιβλιογραφία

1. Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(19):10367-10372.
2. Felker P, Bunch R, Levin AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4):248-258.
3. Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007;55(3):224-236.
4. Holmes RP, Assimos DG. The impact of dietary oxalate on kidney stone formation. Urol Res. 2004;32(5):311-316.
5. Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.
6. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252-258.
7. Dinkova-Kostova AT, Kostov RV. Glucosinolates and isothiocyanates in health and disease. Trends Mol Med. 2012;18(6):337-347.
8. Massey LK, Roman-Smith H, Sutton RA. Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. J Am Diet Assoc. 1993;93(8):901-906.