Είναι τα όσπρια μια «άχρηστη» τροφή;

 - Άρθρα

Κάθε τόσο εμφανίζεται στα social ένας ισχυρισμός που ακούγεται προκλητικός. Ένας από αυτούς λέει ότι τα όσπρια είναι μια άχρηστη τροφή, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτη «αντιθρεπτικά» και χωρίς πραγματικό όφελος.

Ο ισχυρισμός αυτός δεν στέκει. Και δεν το λέω επειδή μου αρέσουν οι φακές. Το λέω επειδή τα δεδομένα δείχνουν το αντίθετο.

Τι πραγματικά περιέχουν τα όσπρια

Ας ξεκινήσουμε από το θρεπτικό περιεχόμενο, αφού εκεί χτυπάει ο ισχυρισμός. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχουν και πλήθος βιοδραστικών φυτοχημικών ενώσεων.
Παράλληλα είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λιπαρά και σχεδόν χωρίς κορεσμένο λίπος.

Μια μερίδα μαγειρεμένων οσπρίων, γύρω στο μισό φλιτζάνι, δίνει περίπου 115 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 έως 9 γραμμάρια φυτικών ινών, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 1 γραμμάριο λίπους. Ταυτόχρονα προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μια σειρά μετάλλων όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Ένα τρόφιμο με αυτή την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα δύσκολα χαρακτηρίζεται «άχρηστο».

Το επιχείρημα των «αντιθρεπτικών»

Ένα από τα βασικά επιχειρήματα εναντίον των οσπρίων είναι τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ και οι αναστολείς θρυψίνης. Εδώ υπάρχει μια σημαντική παράλειψη. Το μούλιασμα, το μαγείρεμα και γενικά η συνηθισμένη επεξεργασία των οσπρίων αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών και των μετάλλων, ακριβώς επειδή αδρανοποιούν αντιθρεπτικούς παράγοντες όπως οι αναστολείς θρυψίνης και το φυτικό οξύ. Με άλλα λόγια, κανείς δεν τρώει ωμά, άβραστα ρεβίθια. Στην πραγματική ζωή τα όσπρια καταναλώνονται μαγειρεμένα, και το μαγείρεμα λύνει το θέμα.

Τι δείχνουν τα δεδομένα για θνησιμότητα και καρδιά

Εδώ γίνεται ενδιαφέρον. Αν τα όσπρια ήταν πράγματι άχρηστα, δεν θα περιμέναμε να συνδέονται με καλύτερη έκβαση υγείας. Συμβαίνει όμως το αντίθετο.

Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, με τον κίνδυνο να μειώνεται κατά περίπου 6% για κάθε αύξηση 50 γραμμαρίων ημερησίως. Η ίδια εργασία εντόπισε και μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό. Πρόκειται για ευρήματα που δύσκολα συμβιβάζονται με τον χαρακτηρισμό της «άχρηστης τροφής».

Στην πιο πρόσφατη εικόνα, μια σκόπινγκ ανασκόπηση στο πλαίσιο των Σκανδιναβικών Διατροφικών Συστάσεων του 2023 κατέληξε ότι η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία και με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, ενώ οι σχέσεις με τα καρδιαγγειακά είναι ουδέτερες έως ευνοϊκές, με σταθερά ευεργετικές μεταβολές στους δείκτες κινδύνου. Η ίδια ανασκόπηση σημείωσε επίσης χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Ειδικά για την καρδιά, μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης βρήκε ότι στα υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου, με ένα επίπεδο περίπου 400 γραμμαρίων την εβδομάδα να φαίνεται ότι προσφέρει το βέλτιστο καρδιαγγειακό όφελος.

Παράλληλα, μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών δείχνουν ευεργετική επίδραση των οσπρίων στην ολική χοληστερόλη, στην LDL χοληστερόλη και στη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.

Τα όσπρια και ο έλεγχος του σακχάρου

Για ανθρώπους με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, και εδώ τα όσπρια δίνουν από τα πιο χρήσιμα εργαλεία. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γενικά μεταξύ 10 και 40, χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεΐνης και βραδέως πεπτόμενων υδατανθράκων.
Τα δεδομένα το υποστηρίζουν. Μια μετα-ανάλυση 41 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών ανέφερε ότι η κατανάλωση οσπρίων βελτιώνει σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο, ιδιαίτερα μειώνοντας τις μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης και ινσουλίνης. Αντίστοιχα, πρόσφατη μετα-ανάλυση για τα ρεβίθια έδειξε ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τη μεταγευματική γλυκόζη, ανεξάρτητα από τις διαφορές στο περιεχόμενο σε πεπτόμενους υδατάνθρακες.
Δεν μένει μόνο στους δείκτες. Σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε άτομα με προδιαβήτη, μια δίαιτα εμπλουτισμένη με όσπρια, σε συνθήκες περιορισμού θερμίδων, βελτίωσε τη μεταβολική υγεία, με μεγαλύτερες μειώσεις στην LDL και στην ολική χοληστερόλη σε σχέση με τη δίαιτα ελέγχου. Και σε παλαιότερη κλασική δοκιμή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η ένταξη οσπρίων σε δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μείωσε την HbA1c κατά περίπου 0,5%.

Τα όσπρια και το βάρος

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών προσφέρει κορεσμό, δηλαδή σε βοηθά να νιώσεις χορτάτος με σχετικά λίγες θερμίδες.
Δεν είναι τυχαίο ότι η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Για κάποιον που προσπαθεί να μειώσει το βάρος του χωρίς να πεινάει διαρκώς, τα όσπρια είναι σύμμαχος, όχι εμπόδιο.

Ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά

Ο ισχυρισμός ότι τα όσπρια είναι άχρηστα βασίζεται σε δύο λογικά άλματα. Το πρώτο είναι ότι εστιάζει στα αντιθρεπτικά συστατικά αγνοώντας ότι το μαγείρεμα τα εξουδετερώνει. Το δεύτερο είναι ότι κρίνει ένα ολόκληρο τρόφιμο απομονώνοντας ένα μειονέκτημα και αγνοώντας το σύνολο των δεδομένων για την υγεία.

Η επιστήμη δεν λέει ότι τα όσπρια είναι θαυματουργά. Δεν υπάρχει τρόφιμο που να είναι. Λέει όμως, με σταθερότητα και σε πολλαπλά επίπεδα ενδείξεων, ότι τα όσπρια συνδέονται με χαμηλότερη θνησιμότητα, καλύτερο καρδιαγγειακό προφίλ, καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Είναι δε ένα από τα θεμέλια των πιο μελετημένων και υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως η Μεσογειακή Διατροφή και η δίαιτα DASH.
Επιπλέον υπάρχει και η διάσταση της βιωσιμότητας. Τα όσπρια είναι φθηνά, προσιτά και με χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα σε σχέση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Ένα τρόφιμο που κάνει καλό στον άνθρωπο και ταυτόχρονα στον πλανήτη δύσκολα αξίζει τον τίτλο του «άχρηστου».

Τι κρατάμε

Τα όσπρια δεν είναι απλώς μια αποδεκτή τροφή. Είναι μια από τις πιο αξιόλογες επιλογές που μπορεί να έχει κάποιος στο πιάτο του, ιδίως αν προσπαθεί να προστατέψει την καρδιά του, να ρυθμίσει το σάκχαρό του ή να διαχειριστεί το βάρος του. Ο ισχυρισμός περί «άχρηστης τροφής» δεν αντανακλά την τρέχουσα επιστημονική γνώση. Αντανακλά μια επιλεκτική ανάγνωση που κρατά το ένα κομμάτι του παζλ και πετά τα υπόλοιπα.

Ο στόχος μας δεν είναι να φοβόμαστε τροφές. Είναι να ξέρουμε πώς να τις αξιοποιούμε. Και τα όσπρια, μουλιασμένα, καλομαγειρεμένα και ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, έχουν σταθερά μια θέση στο τραπέζι μας.

Βιβλιογραφία

  1. Naghshi S, et al. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. 2023. PMID: 36811595.
  2. Thorisdottir B, et al. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research. 2023;67:9541. doi:10.29219/fnr.v67.9541.
  3. Arnesen EK, et al. Legumes and pulses – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research. 2023. PMC10989235.
  4. Kahleova H, et al. / Δεδομένα μετα-ανάλυσης δόσης-απόκρισης για όσπρια και καρδιαγγειακή νόσο. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2023. doi:10.1016/j.numecd.2022.10.011.
  5. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of RCTs. Nutrients. 2020;12(7):2123. doi:10.3390/nu12072123.
  6. Chickpea attenuates postprandial blood glucose responses: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2025. doi:10.1186/s12937-025-01176-8.
  7. A legume-enriched diet improves metabolic health in prediabetes mediated through gut microbiome: a randomized controlled trial. Nature Communications. 2025. doi:10.1038/s41467-025-56084-6.
  8. Jenkins DJ, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. JAMA Internal Medicine. 2012;172(21):1653–1660.
  9. Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the EASD. Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66:965–985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8 Λιγότερα
Recommended Posts

Start typing and press Enter to search