Σπανάκι. Θρεπτικό μεν αλλά όχι πάντα κατάλληλο για όλους
Σπανάκι το χαρακτηριστικό πράσινο φυλλώδες λαχανικό, είναι μια αγαπημένη τροφή πολλών .
Ειδικά όταν το τρώμε στη σαλάτα ή σε σπανακόπιτα ή σε σπανακόρυζο.
Τι μπορούμε να βρούμε μέσα σε ένα φλιτζάνι σπανάκι;
- Περίπου 7 θερμίδες, καθιστώντας το ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων.
- Περίπου 1 γραμμάριο, με μια μικρή μερίδα να είναι φυτικές ίνες και περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και από λιπαρά; Σχεδόν αμελητέες ποσότητες.
- Είναι όμως πλούσιο σε βιταμίνη Α. Ειδικά με τη μορφή βήτα-καροτίνης, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.
- Παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία, τη σύνθεση κολλαγόνου και την επούλωση πληγών.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
- Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση.
- Βιταμίνη Ε: Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
- Σίδηρος: Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τον συνολικό μεταβολισμό της ενέργειας.
- Ασβέστιο: Περιέχει ασβέστιο, σημαντικό για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών.
- Μαγνήσιο: Το σπανάκι παρέχει μαγνήσιο, απαραίτητο για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.
- Κάλιο: Πλούσιο σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας υγρών.
Τα αντιοξειδωτικά
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε διάφορα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, της ζεαξανθίνης και των φλαβονοειδών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Περιέχει διαιτητικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν σε ένα αίσθημα πληρότητας.
Επίσης περιέχει μικρότερες ποσότητες άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες Β.
Τι γίνεται με τα οξαλικά που περιέχει;
Το σπανάκι είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σπανακιού θα μπορούσε να συμβάλει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά από οξαλικό ασβέστιο, τον πιο κοινό τύπο πέτρας στα νεφρά.
Τα οξαλικά άλατα του σπανακιού μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, μειώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το ασβέστιο μπορεί να μην είναι πλήρως διαθέσιμο για απορρόφηση λόγω των οξαλικών.
Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά ή που τους έχει προταθεί να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως το σπανάκι. Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε οξαλικά, αλλά δεν την εξαλείφει εντελώς. Η αντικατάσταση του σπανακιού με φυλλώδη λαχανικά με χαμηλότερα οξαλικά, όπως το λάχανο ή τα χόρτα μουστάρδας, μπορεί να είναι ενδεδειγμένη για τα άτομα αυτά.
Πως μπορούμε να τα μειώσουμε;
Αλλά όμως υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα επίπεδά τους.
- Βράστε το
Το βράσιμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μείωση της περιεκτικότητας του σπανακιού σε οξαλικά. Σημειώστε ότι το βράσιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια ορισμένων υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. - Μαγείρεμα στον ατμό
Ο ατμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός από το βράσιμο στη μείωση της περιεκτικότητας σε οξαλικά. Είναι όμως καλύτερη μέθοδος αν προσπαθείτε να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Η διαδικασία είναι πιο ήπια, προκαλώντας την απώλεια λιγότερων θρεπτικών συστατικών. Όμως δεν μπορεί να αφαιρέσει τόσα οξαλικά όσο το βράσιμο. - Συνδυάστε το με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Η κατανάλωση σπανακιού με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης οξαλικών στο σώμα. Το ασβέστιο συνδέεται με τα οξαλικά στο έντερο, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να αποβληθούν μαζί. Αυτή η μέθοδος δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικά στο ίδιο το σπανάκι. Μπορεί όμως να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων των οξαλικών στο σώμα. Στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και ορισμένα είδη ψαριών, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.
