Ναι ή όχι στο πρωινό;

Τα τελευταία χρόνια έχει ξεκινήσει μια μεγάλη συζήτηση για το θέμα αν θα πρέπει στο διατροφικό μας πλάνο να υπάρχει το πρωινό σαν ενότητα κατανάλωσης τροφής.

Να ξεκαθαρίσουμε πρώτα κάποια πράγματα

Κύριοι εκφραστές αυτής της τάσης οι υποστηρικτές της διαλειμματικής διατροφής. Της πρότασης που θέλει στην ημέρα να υπάρχει ένα μικρό παράθυρο λίγων ωρών σίτισης και το μεγαλύτερο κομμάτι της μέρας να μην υπάρχει κατανάλωση τροφής.

Από τα παραπάνω κάποιος μπορεί να καταλάβει αμέσως ότι δεν μιλάμε για κάποια δίαιτα. Αλλά για ένα μοτίβο σίτισης. Δεν υπάρχουν διατροφικές συστάσεις αλλά ούτε και κάποια διατροφικά πρότυπα. Απλά και μόνο ένας περιορισμός στο χρόνο σίτισης μέσα σε κάποιο χρονικό περιθώριο.

Εκτός επιστημονικής κοινότητας, ένθερμοι υποστηρικτές είναι διάφοροι μη ειδικοί, μη επιστήμονες, που μάλλον βρήκαν σανίδα σωτηρίας για να δικαιολογήσουν τα μη ορθολογικά διατροφικά τους προγράμματα. Η ασιτία είναι πιο εύκολη πρόταση από το σχεδιασμένο, σε προσωπικά δεδομένα, διατροφικό πλάνο. Έτσι βλέπουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ένα δικηγόρο ή κάποιον γραφικό περφόμερ ή μια εκκολαπτόμενη ημίγυμνη ίνφλουενσερ  να προτείνουν τη συγκεκριμένη μέθοδο σίτισης με έμφαση στην αποφυγή του πρωινού. Και έναρξη της σίτισης από το μεσημέρι και μετά.

Για το ποια είναι η κατάλληλη στιγμή κατανάλωσης της τροφής είναι ένα ολόκληρο κεφάλαιο που αξίζει να αναφερθώ κάποια άλλη στιγμή. Και όλα τα παραπάνω τα αναφέρω για να μην γίνει σύνδεση της επιστημονικής συζήτησης για τη σκοπιμότητα παρουσίας του πρωινού με τις γραφικές αντιεπιστημονικής ασυναρτησίες διάφορων παραδόπιστων ψευτοειδικών.

Πρωινό και διαχείριση του σωματικού βάρους

Ένα πεδίο ενδιαφέροντος για το πρωινό γεύμα είναι αν συμβάλει θετικά ή αρνητικά στην διαχείριση του σωματικού βάρους. Τα τελευταία χρόνια, πολλές πρωτότυπες μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία- ωστόσο, τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών είναι αντιφατικά.

Σε μετανάλυση του 2019 αναδείχθηκε ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος/παχυσαρκία, και η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου/παχυσαρκίας. Υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού σε παιδιά και εφήβους συνοδεύονταν με αυξημένη πιθανότητα

Άλλες μελέτες δείχνουν αντίθετα αποτελέσματα. Κάποιες δεν δείχνουν σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους, άλλες πάλι σημειώνουν διαφορά και εντοπίζουν κύρια το ζήτημα στο περιεχόμενο του πρωινού και την περιεκτικότητα του σε θερμίδες και λιπαρά.

Άλλες θετικές πλευρές της κατανάλωσης πρωινού.

Διατροφικά η κατανάλωση πρωινού είναι θετική και από άλλες απόψεις. Μετα-ανάλυση, έδειξε ότι οι καταναλωτές πρωινού είχαν υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών σε σχέση με τα άτομα που δεν έτρωγαν πρωινό. Όμως  έδειξε ότι είχαν και χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Η ίδια η έρευνα κατέληξε στο ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με καλύτερη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και πιο υγιεινή κατανάλωση τροφίμων και ποτών.

Υπάρχουν ευρήματα που δείχνουν ότι η αποφυγή του πρωινού γεύματος μπορεί να αποτελεί και ένα προδιαθεσιακό παράγοντα εμφάνισης δυσμηνόρροιας σε νεαρά κορίτσια.

Πρωινό και ψυχική υγεία

Μια ακόμα παράμετρος που συχνά παραβλέπουμε είναι και η επίδραση του πρωινού στη  ψυχική υγεία αλλά και την διάθεση του ατόμου. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αποφυγή του πρωινού γεύματος σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και άγχους στην εφηβεία, υπογραμμίζοντας τον αντίκτυπο του πρωινού στην ψυχική υγεία.

Ανοσοποιητικό και αποφυγή πρωινού γεύματος.

Έρευνα που έγινε σε ποντίκια έδειξε ότι υπάρχει σημαντική μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού αλλά και αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθολογικών καταστάσεων. Αυτό όμως δεν σημαίνει και αυτόματη αναλογία σε ανθρώπους.

Πρωινό, υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα

Και εδώ η παράλειψη του πρωινού έχει μια αρνητική επίδραση στη  υγεία μας. Η μη κατανάλωση πρωινού δείχνει να προκαλεί υπέρταση τόσο στο γενικό πληθυσμό αλλά και στους πάσχοντες από Διαβήτη Τύπου 2.

Υπάρχει όμως και το σημαντικό εύρημα. Ότι η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από κάθε αιτία. Η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσει τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Και η διαλειμματική;

Εδώ υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος βιβλιογραφίας που όμως δεν δίνει ξεκάθαρες απαντήσεις.

Ναι υπάρχουν μετα αναλύσεις που δείχνουν ένα θετικό αποτέλεσμα της διαλειμματικής στην μείωση ή στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αλλά πάντα στα πλαίσια μια υποθερμιδικής διατροφής.

Αλλού πάλι μπορούμε να συναντήσουμε αποδείξεις ότι το συγκεκριμένο μοτίβο σίτισης δίνει θετικά αποτελέσματα στην έκβαση της διαχείρισης του Διαβήτη Τύπου 2 όμως και πάλι σε καθεστώς υποθερμιδικής δίαιτας.

Υπάρχουν όμως και αποτελέσματα που ακυρώνουν το βασικό επιχείρημα του περιορισμού της πείνας. Τα αποτελέσματά υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική δεν μετριάζει την αύξηση της επιθυμίας μας για φαγητό, η οποία συχνά συνδέεται με τον συνεχή ενεργειακό περιορισμό.

Τελικά να φάω πρωινό ή όχι;

Τα αποτελέσματα της παρέχουν ανάμεικτες δεδομένα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας, στην παροχή σημαντικών θρεπτικών συστατικών και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μην έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία ή στην απώλεια βάρους, εφόσον τρώτε υγιεινά την υπόλοιπη ημέρα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας και ειδικοί συμφωνούν ότι το πρωινό μπορεί να είναι ένα σημαντικό γεύμα για την παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για το ξεκίνημα της ημέρας. Επομένως, το αν θα φάτε ή όχι πρωινό εξαρτάται τελικά από τις προσωπικές προτιμήσεις και τους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Να έχετε πάντοτε κατά νου ότι όλο το θέμα αφορά την ποιότητα της διατροφής αλλά και το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο.

Πηγές

• Xiumei Ma, Qing Chen, Yueli Pu, Man Guo, Zongzhe Jiang, Wei Huang, Yang Long, Yong Xu.  Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice Volume 14, Issue 1, January–February 2020, Pages 1-8 https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
• Julia Wicherski, Sabrina Schlesinger, Florian Fischer. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies.  Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272. doi: 10.3390/nu13010272.
• Edris Ardeshirlarijani, Nazli Namazi, Masoumeh Jabbari, Mina Zeinali, Hadis Gerami, Reza B Jalili, Bagher Larijani, Leila Azadbakht. The link between breakfast skipping and overweigh/obesity in children and adolescents: a meta-analysis of observational studies. J Diabetes Metab Disord. 2019 Nov 28;18(2):657-664. doi: 10.1007/s40200-019-00446-7. eCollection 2019 Dec.
• Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30:364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42.
• Natalia Giménez-Legarre, Paloma Flores-Barrantes, María Luisa Miguel-Berges, Luis A Moreno, Alba M Santaliestra-Pasías Breakfast Characteristics and Their Association with Energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2460. doi: 10.3390/nu12082460.
• Liwen Wang, Yuhan Yan, Huiyu Qiu, Datong Xu, Jiaqi Zhu, Jing Liu, Hui Li. Prevalence and Risk Factors of Primary Dysmenorrhea in Students: A Meta-Analysis. Value Health . 2022 Oct;25(10):1678-1684. doi: 10.1016/j.jval.2022.03.023.
• Hoda Zahedi, Shirin Djalalinia, Omid Sadeghi, Fateme Zare Garizi, Hamid Asayesh, Moloud Payab, Maryam Zarei, Mostafa Qorbani. Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2022 Jun;25(6):1250-1264. doi: 10.1080/1028415X.2020.1853411.
• Henrike Janssen, Florian Kahles, Dan Liu, Jeffrey Downey, Laura L. Koekkoek, Vladimir Roudko, Darwin D’Souza, Cameron S. McAlpine, Lennard Halle, Wolfram C. Poller, Christopher T. Chan, Shun He, John E. Mindur, Máté G. Kiss, Sumnima Singh, Atsushi Anzai, Yoshiko Iwamoto, Rainer H. Kohler, Kashish Chetal, Ruslan I. Sadreyev, Ralph Weissleder, Seunghee Kim-Schulze, Miriam Merad, Matthias Nahrendorf, Filip K. Swirski. Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection. Immunity, 2023; DOI: 10.1016/j.immuni.2023.01.024
• Zishuo Li, Hongli Li, Qin Xu, Yanli Long. Skipping Breakfast Is Associated with Hypertension in Adults: A Meta-Analysis. Int J Hypertens . 2022 Mar 3:2022:7245223. doi: 10.1155/2022/7245223.
• Rebecca L Elsworth, Angelica Monge, Rachel Perry, Elanor C Hinton, Annika N Flynn, Alex Whitmarsh, Julian P Hamilton-Shield, Natalia S Lawrence, Jeffrey M Brunstrom. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2604. doi: 10.3390/nu15112604.
• Hanze Chen, Beidi Zhang, Yusong Ge, Han Shi, Siqi Song, Weishuang Xue, Jinwei Li, Kailei Fu, Xinxin Chen, Weiyu Teng , Li Tian. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):2982-2988. doi: 10.1016/j.clnu.2020.02.004.