Πόσο εύκολο είναι να βάλεις βάρος;

Έχετε χαμηλό βάρος και θέλετε να το ανεβάσετε. Δουλεύετε σε γραφείο και τρώτε άτακτα. Ο συνδυασμός αυτός δυσκολεύει την αύξηση, αλλά λύνεται με δομή και σωστές επιλογές.

Γιατί δυσκολεύεστε να αυξήσετε το βάρος σας

Ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να ανεβάσουν βάρος όσο άλλοι δυσκολεύονται να το ρίξουν. Ο λόγος είναι κυρίως βιολογικός.

Σε συνθήκες υπερσίτισης, το σώμα ανεβάζει τη δαπάνη ενέργειας εκτός άσκησης, γνωστή ως NEAT. Αυτή η αυτόματη ρύθμιση φτάνει έως και 700 θερμίδες την ημέρα και εξηγεί γιατί κάποιοι αντιστέκονται στην αύξηση βάρους.

Οι αδύνατοι άνθρωποι συχνά έχουν φυσικά χαμηλότερη όρεξη και χορταίνουν γρήγορα. Δεν είναι θέμα θέλησης. Είναι θέμα ρύθμισης πρόσληψης.

Η βασική αρχή

Παίρνετε βάρος όταν οι θερμίδες που τρώτε ξεπερνούν σταθερά αυτές που δαπανάτε.

Στοχεύστε σε πλεόνασμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό δίνει αύξηση περίπου 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα. Πιο γρήγορος ρυθμός προσθέτει δυσανάλογα λίπος αντί για μυ.

Το πρόβλημα του γραφείου και του άτακτου προγράμματος

Η καθιστική εργασία δεν εμποδίζει την αύξηση βάρους. Το άτακτο πρόγραμμα την εμποδίζει.

Όταν τρώτε άτακτα, χάνετε γεύματα. Ένα χαμένο γεύμα σημαίνει 500 έως 700 θερμίδες που δεν αναπληρώνονται. Με ήδη χαμηλή όρεξη, δεν προλαβαίνετε να καλύψετε το κενό αργότερα.

Η λύση δεν είναι να τρώτε όποτε πεινάτε. Η πείνα σας είναι χαμηλή. Πρέπει να τρώτε με το ρολόι, όχι με το στομάχι.

Παράμετροι που πρέπει να λάβετε υπόψιν

• Θερμιδική πυκνότητα. Τα ογκώδη τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας σας γεμίζουν πριν πάρετε αρκετές θερμίδες. Επιλέξτε τρόφιμα που δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο, όπως ξηροί καρποί, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα.
• Υγρές θερμίδες. Εδώ οι υγρές θερμίδες δουλεύουν υπέρ σας. Δεν προκαλούν κορεσμό ανάλογο με τις θερμίδες τους. Γάλα πλήρες, smoothie με βρώμη και φυστικοβούτυρο, κεφίρ.
• Πρωτεΐνη. Χρειάζεστε επαρκή πρωτεΐνη για να χτίσετε μυ, όχι μόνο λίπος. Στοχεύστε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Προπόνηση ενδύναμης. Χωρίς αντιστάσεις, το πλεόνασμα αποθηκεύεται κυρίως ως λίπος. Με προπόνηση, κατευθύνεται σε μυϊκή μάζα. Δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα αλλάζουν τη σύσταση της αύξησης.
• Ύπνος. Ο κακός ύπνος μειώνει το μυϊκό κέρδος και ανεβάζει το λιπώδες. Η στέρηση ύπνου σε θερμιδικό πλεόνασμα στρέφει την αύξηση προς το λίπος.
• Συχνότητα γευμάτων. Με χαμηλή όρεξη, τρία μεγάλα γεύματα σας κουράζουν. Σπάστε την ημέρα σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα και σνακ.

Πρακτικό πρόγραμμα για εργαζόμενο γραφείου

• Βάλτε ξυπνητήρια για φαγητό. Η δουλειά σας ρουφά την προσοχή και ξεχνάτε να φάτε. Ρυθμίστε ειδοποιήσεις κάθε τρεις ώρες.
• Πρωινό στο σπίτι, πριν βγείτε. Βρώμη με πλήρες γάλα, φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι. Περίπου 600 θερμίδες σε ένα μπολ.
• Πρόγευμα στο γραφείο. Κρατήστε στο συρτάρι ξηρούς καρπούς, μπάρες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα. Τρώτε τα ενώ δουλεύετε. Μία χούφτα αμύγδαλα δίνει 160 θερμίδες.
• Μεσημεριανό, σταθερή ώρα. Μην το παραλείπετε ποτέ. Ρύζι ή ζυμαρικά, κοτόπουλο ή ψάρι, ελαιόλαδο άφθονο, ψωμί. Αν τρώτε έξω, επιλέξτε το πληρέστερο πιάτο.
• Απογευματινό σνακ. Γιαούρτι πλήρες με μέλι και καρύδια. Ή ένα smoothie.
• Βραδινό. Πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος. Μην κόβετε την ποσότητα επειδή είναι βράδυ.
• Πριν τον ύπνο. Ένα ποτήρι πλήρες γάλα ή κεφίρ με λίγο μέλι. Η καζεΐνη τροφοδοτεί τους μυς όλη τη νύχτα.

Εύκολα κόλπα για επιπλέον θερμίδες

• Προσθέστε ελαιόλαδο σε ό,τι τρώτε. Μία κουταλιά δίνει 120 θερμίδες χωρίς όγκο.
• Πιείτε τις θερμίδες σας όταν δεν προλαβαίνετε να φάτε. Ένα σπιτικό smoothie με γάλα, βρώμη, μπανάνα, φυστικοβούτυρο φτάνει τις 500 θερμίδες.
• Μην πίνετε νερό πριν το φαγητό. Σας γεμίζει και τρώτε λιγότερο. Πιείτε το μετά.
• Επιλέξτε πλήρη γαλακτοκομικά αντί για light. Ίδιος όγκος, περισσότερες θερμίδες.

Πού χρειάζεται προσοχή

Το χαμηλό βάρος δεν είναι πάντα θέμα διατροφής. Υπερθυρεοειδισμός, κοιλιοκάκη, φλεγμονώδης νόσος εντέρου και διαβήτης προκαλούν απώλεια βάρους. Αν τρώτε κανονικά και δεν ανεβαίνετε, κάντε μια εξέταση αίματος. Το γιατί της αποτυχία μπορεί να κρύβεται στις ορμόνες.

Η ξαφνική και ανεξήγητη απώλεια βάρους απαιτεί ιατρική αξιολόγηση πριν από κάθε διαιτητική παρέμβαση.

Στοχεύστε σε μυ, όχι μόνο λίπος. Χωρίς προπόνηση αντιστάσεων το βάρος που παίρνετε είναι κυρίως λίπος, κάτι που δεν βελτιώνει την υγεία σας.

Η αύξηση βάρους θέλει υπομονή. Μισό κιλό την εβδομάδα φαίνεται λίγο, αλλά είναι 24 κιλά σε έναν χρόνο.

Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος υπολογίζει τις ακριβείς σας ανάγκες με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη δραστηριότητά σας, και σχεδιάζει πρόγραμμα προσαρμοσμένο στο ωράριο του γραφείου σας.

ΥΓ εδώ ο φίλος μας έβαλε 16,1 κιλά

Βιβλιογραφία

1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999.
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
3. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.
5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019.
6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010.