Πόσα φρούτα πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Από Μανώλης Μανωλαράκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

- 21 Ιανουαρίου, 2022

Ένα βασικό συστατικό ενός επιτυχημένου προγράμματος διατροφής είναι και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αλλά και γενικότερα βασικό της καλής διατροφής που προάγει την υγεία είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Υπάρχουν πλήθος ερευνών που έχουν δείξει ότι η μειωμένη κατανάλωση τους, σχετίζεται με κακή ποιότητα υγείας Αλλά και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Υπολογίζεται ότι 3,9 εκατομμύρια θάνατοι ανθρώπων το 2017 σχετίζονται με τη μειωμένη αυτή η κατανάλωση. Κύρια από καρδιαγγειακά νοσήματα και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.

Σε μελέτη που έχει γίνει στις Ηνωμένες πολιτείες έχει προκύψει το αποτέλεσμα ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών σχετίζεται αντιστρόφως με την μεταβολή του βάρους. Όσο πιο πολλά φρούτα και λαχανικά τρώμε τόσο μικρότερη είναι η αύξηση του βάρους ή ακόμα καλύτερα, προκύπτει και μείωση του.

Πολλοί έχουν την λανθασμένη αντίληψη ότι τρώγοντας φρούτα αυξάνεται το σωματικό βάρος. Τα δεδομένα μελετών όμως έδειξαν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στα πλαίσια μιας διατροφής χαμηλής σε απλά σάκχαρα και με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό αλλά και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους αλλά και σε μείωσή του.

Η Μεσογειακή Διατροφή

Η μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Έρευνα που ασχολήθηκε με την κατανάλωσή τους από ενήλικες, στα πλαίσια της Μεσογειακή Διατροφής, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται με μικρότερη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους σε βάθος δεκαετίας.

Σε ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής, η παρουσία των φρούτων και των λαχανικών είναι ένα πραγματικό εργαλείο διαχείρισης της πείνας αλλά και της ροής της τροφής. Τα φρούτα αποτελούν την ιδεατή πηγή θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) αλλά και ενός πλήθους φυτοχημικών με εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι κυριολεκτικά “ενεργοποιητές” μεταβολισμού και όλων των βιοχημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο σώμα μας.

Πόσα φρούτα πραγματικά τρώμε

Η βασική σύσταση για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι οι 5 έως 7 μερίδες την ημέρα. Που δυστυχώς ελάχιστοι από το γενικό Ευρωπαϊκό πληθυσμό το καταφέρνουν (10% άνδρες και 15% γυναίκες). Οι περισσότεροι καταναλώνουν 1-4 μερίδες την ημέρα (51% άνδρες και 58% γυναίκες). Και το ⅓ σχεδόν του πληθυσμού να μην καταναλώνει καθόλου φρούτα και λαχανικά. Στην απέναντι πλευρά του Ατλαντικού τα πράγματα βέβαια είναι χειρότερα με μόλις 1 στους 10 ενήλικες να καταναλώνει την απαιτούμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών.

Πηγές

Monica L. Bertoia, Kenneth J. Mukamal, Leah E. Cahill, Tao Hou, David S. Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Eric B. Rimm. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2015; 12 (9): e1001878 DOI: 10.1371/journal.pmed.1001878
Penn State. “Penn State Diet Studies: To Weigh Less, Eat More.” ScienceDaily. ScienceDaily, 1 December 2004.
Vioque et al. Intake of Fruits and Vegetables in Relation to 10-year Weight Gain Among Spanish Adults. Obesity, 2008; 16 (3): 664 DOI: 10.1038/oby.2007.121
Eurostat 2019
https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

φρούτα