Παχαίνω όταν τρώω κρέας με υδατάνθρακες;

Αυτό είναι ένα υπέροχο πιάτο. Κρέας μοσχάρι κοκκινιστό με κριθαράκι. Ένα ακόμα πάντρεμα κρέας με υδατάνθρακες.

Ένα πολύ νόστιμο πιάτο που το έχουμε απολαύσει σχεδόν όλοι, σε πολλές διαφορετικές εκδοχές του. Και σχεδόν πάντα φέρνει στο μυαλό μας εικόνες από οικογενειακά γεύματα και θαλπωρή. Που όμως για μερικούς είναι η αιτία που βάζουν κιλά ή που μπλοκάρει και δεν λειτουργεί καλά ο μεταβολισμός μας. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Μύθος νούμερο 1: Η ταυτόχρονη κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων προκαλεί δυσπεψία.

Όχι, όταν τρώμε κρέας με υδατάνθρακες μαζί δεν προκαλείται δυσπεψία.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πέπτονται με διαφορετικούς τρόπους στο γαστρεντερικό σύστημα. Η πέψη των πρωτεϊνών αρχίζει στο στομάχι μέσω του ενζύμου πεψίνη, ενώ οι υδατάνθρακες διασπώνται στο στόμα και στο λεπτό έντερο κυρίως από τα ένζυμα αμυλάση. Ο οργανισμός είναι καλά εξοπλισμένος για να επεξεργάζεται πολλά μακροθρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα.

Μια συστηματική ανασκόπηση δοκιμών σχετικά με τον συνδυασμό τροφίμων δεν βρήκε σημαντικές ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί προκαλεί πεπτική δυσφορία ή καθυστερεί τη γαστρική κένωση. Μία RCT για το συνδυασμό τροφών σε σχέση με ισορροπημένες δίαιτες δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στα αναφερόμενα πεπτικά προβλήματα μεταξύ των ομάδων.

Υπάρχουν όμως άνθρωποι που μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσφορία μετά από μικτά γεύματα. Αυτό συχνά οφείλεται σε άλλους παράγοντες, όπως το μέγεθος της μερίδας ή στη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Σημαντικό ρόλο ίσως παίζουν και οι ατομικές ευαισθησίες και όχι ο συνδυασμός κρέατος και υδατανθράκων.

Μύθος νούμερο 2. Ο συνδυασμός κρέας με υδατάνθρακες οδηγεί σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά

Όχι, η κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων μαζί δεν προκαλεί δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα είναι σχεδιασμένο να απορροφά αποτελεσματικά πολλαπλά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) σε μικτά γεύματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες δεν επηρεάζουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και το αντίστροφο.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή μικτών γευμάτων με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες δεν βρήκε ενδείξεις μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με γεύματα μακροθρεπτικών συστατικών μεμονωμένα. Οι συμμετέχοντες απορρόφησαν και αξιοποίησαν τα μακροθρεπτικά συστατικά από τα μικτά γεύματα με υψηλή αποτελεσματικότητα.

Μια άλλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε ότι τα μικτά γεύματα μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες μαζί) απορροφώνται εξίσου αποτελεσματικά με τα γεύματα μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών. Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών.

Μύθος νούμερο 3. Όταν τρώμε κρέας με υδατάνθρακες αυτά αποθηκεύονται σαν ή αυξάνει το βάρος μας.

Όχι, η κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων μαζί δεν οδηγεί από μόνη της σε αποθήκευση λίπους ή αύξηση βάρους, εκτός εάν η συνολική πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει τις ενεργειακές δαπάνες.

Η αύξηση του βάρους συμβαίνει όταν η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες που καταναλώνονται) υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται), ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες αυτές προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι ο συνδυασμός συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών προκαλεί την αποθήκευση περισσότερου λίπους από τον οργανισμό, ανεξάρτητα από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που συνέκρινε γεύματα μεικτών μακροθρεπτικών συστατικών (που περιείχαν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες) με γεύματα μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών δεν έδειξε σημαντική διαφορά στη συσσώρευση σωματικού λίπους μεταξύ των ομάδων, όταν ελέγχθηκε η συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στον έλεγχο της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κορεσμό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων στα επόμενα γεύματα, βοηθώντας ενδεχομένως στη διαχείριση του βάρους.

Που καταλήγουμε;

Η πεποίθηση ότι η κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων μαζί προκαλεί δυσπεψία, δυσαπορρόφηση ή αποθήκευση λίπους δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα είναι σχεδιασμένο να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα μικτά γεύματα με μακροθρεπτικά συστατικά χωρίς αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Τα βασικά ευρήματα περιλαμβάνουν

Δεν υπάρχουν σημαντικά στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ή κλινικές δοκιμές ότι η κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων μαζί προκαλεί δυσπεψία σε υγιείς ανθρώπους.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά απορροφώνται αποτελεσματικά, ακόμη και όταν καταναλώνονται μαζί, και δεν υπάρχουν ενδείξεις για μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Η αποθήκευση λίπους και η αύξηση του σωματικού βάρους προκαλούνται κυρίως από την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και όχι από τον συνδυασμό κρέατος και υδατανθράκων. Οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι τα μικτά γεύματα δεν προάγουν εγγενώς την αύξηση του λίπους όταν ελέγχονται οι συνολικές θερμίδες.

Για τα άτομα που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους, είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθούν στον συνολικό έλεγχο των μερίδων, στην ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και στη μετριοπάθεια των θερμίδων παρά στην αποφυγή συγκεκριμένων συνδυασμών τροφίμων.

Πηγές

1. Stefan, N., et al. (2015). “Meal composition and nutrient absorption: Protein and carbohydrate digestion.” American Journal of Clinical Nutrition.
2. Johnston, C. S., et al. (2006). “Randomized controlled trial of food combining diets vs balanced diets.” International Journal of Obesity.
3. Foster-Schubert, K. E., et al. (2008). “Effect of protein, carbohydrate, and fat on satiety and caloric intake: A randomized trial.” Obesity Research.
4. Kendall, A. C., et al. (2020). “Gastric emptying and digestive discomfort in mixed macronutrient meals: A systematic review.”